Spaghetti à la græskar

Her får I endnu en græskaropskrift fra mig, da græskar er i sæson lige nu. Denne ret smager lækkert og syndigt, men faktisk indeholder græskar få kalorier og intet fedt. Til gengæld er græskar rigt på vitamin A i lighed med andre orange og mørkegrønne grøntsager. Vitamin A er blandt andet vigtigt for syn, vækst og immunforsvar.

Spaghettien i denne ret kan udskiftes med bønne- eller linsepasta, hvis man vil have et endnu mere næringsrigt måltid, men en god gang fuldkornsspaghetti er nu heller ikke så dårligt.
Jeg bruger gærflager i sovsen, som giver retten en mere fyldig og osteagtig smag, men det kan undlades, hvis man ikke har det. Jeg køber gærflager fra en tysk hjemmeside,  som sælger det noget billigere end i danmark (de leverer gratis til Danmark ved køb over 90 euro). Skriv gerne i en kommentar, hvor I køber gærflager.

img_1098

Til 3-4 personer

Ingredienser:
1 hokkaidogræskar
1 fed hvidløg
1-2 tsk. salt
½-1 tsk. sennep
4 spsk. gærflager (kan undlades)
Cirka 1,5 dl kogevand

300-400 g spaghetti (eller anden pasta)

Fremgangsmåde:
Skær græskaret ud i tern og fjern kernerne (skal ikke skrælles, da skrællen godt kan spises). Kog græskarstykkerne i cirka 10 minutter, indtil de er bløde.

Kog spaghettien imens. Følg anvisningen på pakken.

Hæld vandet fra græskarstykkerne, men gem lidt af kogevandet.

Put alle ingredienserne til græskarsovsen i en foodprocessor og blend, indtil du har en lind sovs. (Du kan også bruge en stavblender). Tilsæt mere eller mindre vand, alt efter hvilken konsistens du ønsker. Smag til med salt og sennep.

Serveres med kogt spaghetti og pyntes evt. med græskarkerner og basilikumblade.

img_1079

img_1129

Salat med hokkaido og grønkål

Når jeg handler, lader jeg mig ofte inspirere af årstidens grøntsager. Jeg foretrækker dansk dyrkede grøntsager, da de er mere bæredygtige og sundere end grøntsager, der er blevet fragtet fra den anden side af jorden. Jeg er særligt glad for efterårssæsonen, hvor man kan købe danske rodfrugter, hokkaidogræskar, grønkål og andre slags kål samt æbler og pærer. Nu er danske hokkaidogræskar og dansk grønkål kommet på hylderne i butikkerne, og hver gang jeg går fordi de strålende orange hokkaidogræskar, må jeg bare have et eller flere med i kurven. Og den sprøde mørkegrønne grønkål kan jeg heller ikke stå for, særligt fordi jeg ved, at grønkål er så sprængfyldt med sundhed. Netop hokkaido og grønkål er der kommet denne lækre og enkle salat ud af.

img_0967

Til 2-4 personer

Ingredienser:
150 g perlebyg*
1 lille hokkaidogræskar
300 g frisk grønkål
1 citron
½ dl sojasovs
2 fed hvidløg, pressede

*Kan erstattes af f.eks. perlespelt, quinoa eller bulgur.

Fremgangsmåde:
Start med at koge perlebyggen efter anvisningen på pakken.
Skær derefter græskaret ud i tern. Det skal ikke skrælles, da man sagtens kan spise skrællen. Læg stykkerne på en bageplade beklædt med bagepapir. Drys lidt salt på og bag græskarstykkerne ved 200 grader i cirka 20 minutter. Græskarstykkerne er færdige, når de er bløde. Imens græskaret bages, tilberedes grønkålen. Fjern stænglerne fra grønkålen og skyl den grundigt. Jeg plejer at lægge grønkålen i blød i en skål med koldt vand i to minutters tid og derefter skylle den i en si. Så fjernes eventuelle kålorme og jordrester effektivt. Hak derefter grønkålen fint.
Steg grønkålen på en pande i citronsaft, sojasovs og hvidløg. Steg kun grønkålen et par minutter, indtil den er faldet sammen.

Til sidst blandes perlebyg, græskar og grønkål. Salaten spises varm eller kold eventuelt med et stykke brød til og med lidt ekstra salt. Salaten kan også anrettes med avocadostykker og cherrytomater.

img_0960

img_0955

Hvad jeg spiser på en dag

Dette indlæg handler om, hvad jeg som veganer spiser på en typisk dag. Det er ment som inspiration til dig, som måske har svært ved at forestille sig, hvad man egentlig spiser, når man har valgt at leve udelukkende af planter. Først lidt introduktion.

Mit syn på mad, sundhed og madkultur

Jeg har været veganer i 11 år og vegetar 5 år før det, så det er en helt almindelig del af min dagligdag at spise grønt og undgå kød, mælk, æg og andre animalske produkter. Jeg er veganer primært på grund af dyrene. Jeg vil ikke være med til at bidrage til unødvendig lidelse, når jeg bare kan spise planter – og endda leve sundt og godt af det. Min kæreste er også veganer, og vi har hele tiden været enige om, at vores børn skal vokse op med den veganske livsstil, fordi vi mener, at det er det mest etisk forsvarlige i forhold til dyr og miljø, og fordi en plantebaseret kost kan være sund og fuldt ud dækkende, også for børn. Det fungerer rigtig godt, for børnene trives med den veganske mad og har masser af energi. (Læs evt. mere om vegansk børneernæring her).

Jeg går op i at lave nærende mad, som indeholder masser af bælgfrugter, grøntsager og kornprodukter, og jeg foretrækker at købe økologiske og så vidt muligt lokale råvarer. Jeg interesserer mig for sundhed, men jeg har ingen problemer med at spise kage indimellem. Min holdning er, at man skal spise den mad, der gør en glad, så længe den ikke skader andre. Det gør mig glad at spise overvejende sundt, men med plads til udskejelser i form af hjemmebagte søde sager. For mig er det nemlig en ligeså stor fornøjelse at bage, som det er at nyde kagen bagefter.

Min daglige madlavning er meget præget af, at jeg har mindre børn at tage hensyn til. Jeg sørger for at lave nogle retter, som de kan lide, og som er hurtige at lave. Derfor får vi mange gryderetter og supper og knapt så mange salater, selvom jeg faktisk ret godt kan lide salat. Og selvom jeg måske har lyst til at springe et måltid over, fordi jeg ikke rigtig er sulten, så er jeg nødt til at lave mad alligevel for børnenes skyld. I det følgende kan du se, hvad menuen tyspisk står på i min veganske børnefamilie.

img_8900

Jeg hedder Mia, og jeg er forfatter til kogebogen Vegansk Velvære. Jeg bor i København med min kæreste og vores tre børn på 8, 3 og 2 år. Jeg er uddannet jurist med speciale inden for dyreret. Til daglig arbejder jeg på min næste kogebog og alt det, der følger med at have tre børn.

Morgenmad

Jeg spiser altid havregryn til morgenmad, da det er sundt, mættende og smager godt. Med en stor portion havregryn i maven føler jeg, at jeg får en god start på dagen, og at jeg er mæt i mange timer. Jeg spiser altid havregryn med rosiner og kværnede hørfrø (for ekstra omega 3), og indimellem tilsætter jeg frugt og kanel også. Førhen brugte jeg altid sojamælk eller rismælk på mine havregryn, men nu har jeg vænnet mig til at spise det med koldt vand. Jeg ved godt, at det lyder kedeligt, men det smager faktisk okay, og i det lange løb sparer vi en del penge. Før brugte vi cirka 1 liter plantemælk om dagen (til 2 voksne og 3 børn), hvilket svarer til 600 kr. om måneden, når der ikke lige er tilbud. Nu er er det kun børnene, der får plantemælk til morgenmad, og det har jeg det fint med.

Morgenmad.JPG

Mellemmåltid

Det er lidt forskelligt, om jeg spiser et mellemmåltid eller bare tidlig frokost. Hvis jeg spiser noget, kunne det være et par stykker frugt, en håndfuld nødder, knækbrød eller en smoothie. En af mine yndlingssmoothier er grønkålssmoothie, fordi den både er sund og smager godt. Selv børnene kan lide den. Opskriften findes også i min kogebog.

img_1991-resized

Frokost

På en travl dag består min frokost typisk af to rugbrødsmadder med hjemmelavet hummus eller avocado. Det kunne også være rester fra aftensmaden i stedet for. Men på andre dage, hvor jeg har tid til at gøre lidt ekstra ud af maden, består min frokost gerne af en masse grøntsager, bladgrønt, et kornprodukt (f.eks. pasta, ris, quinoa eller bulgur) og bælgfrugter (f.eks. krydrede og bagte kikærter, hummus eller bønner) og diverse nødder og frø. Det hele bliver rodet sammen i en stor skål og sammen med f.eks. sojasovs, citronsaft og ketchup smager det himmelsk. Det er skønt at spise et måltid, der indeholder så meget godt på én gang og samtidig smager af en masse.

frokost

Mellemmåltid

Der er næsten ikke noget bedre end nybagte boller til eftermiddagsmad, så det laver jeg jævnligt. Jeg spiser dem gerne med hummus, avocado eller sandwichspread. Når jeg laver boller er det næsten altid koldhævede boller, som har hævet natten over, for så er de lige til at sætte i ovnen, når børnene er blevet hentet fra vuggestue og børnehave, eller når jeg får en veninde på besøg.

mellemmaltid-2

Aftensmad

En af vores hverdagsfavoritter er linsesovs med fuldkornsspaghetti. Jeg laver som regel en stor portion, og så spiser vi linsesovsen med spaghetti den ene dag og med brune ris eller kartoffelmos den anden dag. Det elsker både børn og voksne. Opskriften findes i min kogebog. (Her på billedet har jeg serveret nøddeparmesan til. Jeg har ikke en opskrift, men det er bare nødder blendet med gærflager og lidt salt).

img_6583

Sen aften

Hvis jeg rigtig skal hygge mig, laver jeg en stor portion bananis med kakao og peanutbutter. Det er en lækker dessert på den sunde måde. Og når det bare skal gå hurtigt og mætte, så tager jeg en portion havregryn til natmad😉

img_0625

 

Tak fordi du læste med! Følg gerne min side på Facebook for mere grøn inspiration, og læs evt. med her, hvor jeg kommer med eksempler på en dagskost for børn og voksne med næringsstofberegninger.

 

 

Lasagne

Denne lasagne er en af mine livretter. Opskriften er fra min kogebog Vegansk velvære.

Lasagner kan laves på rigtig mange forskellige måder, og jeg har selv været igennem mange gode varianter, men da jeg lavede denne lasagne, følte jeg, at det var den helt rigtige til min kogebog. Den er lækker, fyldig og mættende, præcis som en lasagne skal være. Den velsmagende sovs består primært af linser, som er super næringsrige med blandt andet mange proteiner og mineraler, men man kan sagtens tilsætte flere grøntsager, hvis man vil. Gulerod, squash, peberfrugt, bladselleri og spinatblade er bare nogle af de grøntsager, man med fordel kan tilsætte (så skal man have fat i et større fad), men jeg foretrækker faktisk lasagnen som den er med grøntsager eller salat ved siden af.

IMG_1090

Til 4-6 personer

Ingredienser:

Linsesovs:
300 g delikatesselinser*
500 g champignoner
1 løg, hakket
2 fed hvidløg, pressede
2 dåser hakkede tomater
1 dåse tomatpure (140 g)
200 ml vand
2 tsk. salt
2 tsk. oregano eller basilikum
1 tsk. paprika
½ tsk. røget paprika (kan undlades)
½ tsk. chilipulver (kan undlades)

lasagneplader

Bechamelsovs:
2 dåser kokosmælk (2 x 400 ml)
1 bouillionterning
½ tsk. revet muskatnød
50 g majsstivelse
salt og peber

*Også kaldet puy linser. Jeg foretrækker dem på grund af deres konsistens og udseende, men grønne linser eller belugalinser kan også bruges. Se deres kogetid på pakken.

Fremgangsmåde:
Skyl linserne og kog dem i cirka 20 minutter.

Champignonerne hakkes helt fint (brug eventuelt en foodprocessor) og steges i en stor gryde sammen med løg og hvidløg ved høj varme. Tilsæt eventuelt en lille smule vand eller olie i starten, så det ikke brænder på, men ret hurtigt vil champignonerne afgive væske, og det er derfor ikke nødvendigt at tilføre yderligere vand eller olie.

Champignoner, løg og hvidløg skal steges, indtil vandet er fordampet, og champignonerne er blevet til fnuller. Det tager cirka 15 minutter. Derefter tilsættes de øvrige ingredienser samt de kogte linser.

Imens linserne koger, og champignoner og løg steger, kan man med fordel begynde at lave bechamelsovsen: Put kokosmælk i en gryde sammen med bouillon og muskatnød. Når sovsen koger, skal den jævnes, så den får en tykkere konsistens. Si majsstivelsen i sovsen lidt efter lidt. Rør godt rundt i sovsen imens, for at forhindre at den klumper. Alternativt kan man opløse majsstivelsen i lidt vand og tilsætte den til sovsen under omrøring.
Smag til med salt og peber, når sovsen har den rette konsistens.

Når begge sovser er færdige, skal lasagnen lægges sammen med fire lag lasagneplader. Opskriften passer til et fad med målene 24 x 33 cm og en højde på 6 cm. Start med at lægge et lag lasagneplader i bunden. Læg derefter 1/3 af linsesovsen ovenpå. Læg så et lag lasagneplader, derefter 1/3 linsesovs, lasagneplader igen, den sidste 1/3 linsesovs og derefter lasagneplader. Bechamelsovsen fordeles udover det sidste lag lasagneplader.

Bag lasagnen ved 200 grader i 30 minutter. Brug gerne varmluftovn, da det vil gøre lasagnen lidt brun på toppen.

Lasagnen har godt af at køle en smule af inden serveringen. Lad den gerne stå på køkkenbordet op til 1 time, imens du forbereder tilbehøret, klarer opvasken eller leger med dine børn😉 (Ja, den er stadig varm efter en time på køkkenbordet).

Server eksempelvis lasagnen sammen med salat og ovnbagte kartofler, nu hvor ovnen alligevel er varm.

Untitled-1

Foto: Jesper Glyrskov

Power-smoothie

Jeg kalder denne smoothie for en power-smoothie, fordi den er fyldt med næring. Den er super sund og kan den sagtens gøre det ud for et helt måltid, hvis man drikker den alene. Nu hvor jeg kalder den en power-smoothie, må jeg hellere fortælle lidt om, hvad den indeholder. Af anbefalet daglig tilførsel indeholder den bl.a. 84 % kalcium, 53 % jern, 20 % zink, 39 % protein og 400 % omega 3. Og så smager den rigtig godt, og mine børn drikker den med glæde🙂

(Kilde: https://cronometer.com/)

IMG_6638.resized

Giver 6 dl (575 kcal)

Ingredienser:
100 g frosne bær (f.eks. en blanding af blåbær og jordbær)
100 g frossen grønkål
1 moden banan
2 spsk. chiafrø
2 spsk. havregryn
3-4 dadler (fjern stenene)
3 dl sojamælk (beriget med kalcium)

Evt. friske bær til pynt.

Fremgangsmåde: 
Blend alle ingredienserne i en blender eller foodprocessor. Pynt evt. smoothien med friske bær og nyd den, imens den er iskold.

IMG_6648.resized

Snobrød

Der er noget helt særligt ved at lave snobrød. Måske fordi der skal både ro og tålmodighed til, og måske fordi man næsten føler sig i et med naturen, når man sidder der ved bålet og tilbereder sin egen mad udendørs. Og så smager det bare virkelig godt!

I weekenden var vi på skovtur med min ældste søns klasse, og som sædvanlig meldte jeg mig til at lave snobrødsdej (så har jeg jo selv styr på, hvad der er i). Jeg lavede både en dej med fuldkorn og en dej kun med hvedemel. Fuldkornsdejen var klart den bedste, og derfor får I opskriften på den her.

DSC_0008

10-12 snobrød

Ingredienser:
5 dl vand
50 g gær
2 spsk. olie
2 tsk. salt
1 tsk. sukker
500 g grahamsmel / fuldkornshvedemel
250-300 g hvedemel

Fremgangsmåde:
Varm vandet, så det er “fingervarmt.” Opløs gæren i vandet og tilsæt derefter olie, salt og sukker.
Tilsæt mel lidt efter lidt, mens du rører rundt i dejen, og ælt den derefter grundigt. Den må gerne være lidt klistret.

Stil dejen tildækket til hævning et lunt sted i cirka 45 min. Jeg plejer at sætte min dej til at hæve på en lun kogeplade for at sætte ekstra gang i hævningen. Vær opmærksom på at bruge en skål, der kan tåle dette.

Tænd et bål ved en bålplads og sørg for at slukke bålet, inden du forlader det.

Efter hævning er dejen klar til at blive til snobrød. Tag en klump dej og form den til en lang tynd pølse. Sno den forsigtigt omkring en pind eller et snobrødsspyd. Lav ikke snobrødet for tykt, da det så er svært at gennembage det. Brødet hæver også, når det bager over ilden. Hold ikke snobrødet for tæt på flammerne, da det risikerer at blive sort udenpå. Hav tålmodighed og spis først snobrødet, når det er gyldent og sprødt.

Spises for sig selv eller f.eks. sammen med ketchup eller syltetøj.

DSC_0003

DSC_0010

Produkter i mit køkken

Urtekram har spurgt, om jeg vil fortælle om nogle af deres produkter på min blog, og da jeg allerede er en flittig bruger af deres produkter, har jeg sagt ja. Jeg vil gerne være med til at udbrede kendskabet til gode plantebaserede produkter, så her kommer en lille beskrivelse af mine favoritter.

Alle tingene er økologiske og kan købes i større supermarkeder, men jeg køber som regel stort ind, når jeg finder tingene som spotvare i Netto.

IMG_5667

Jeg bruger bælgfrugter hver dag i min madlavning, da de er super sunde og indeholder bl.a. godt med proteiner og mineraler. Kikærter er min yndlingsbælgfrugt, og jeg bruger dem både i hummus, i salater, som snack og i gryderetter. I denne lækre broccolisalat bruger jeg bagte kikærter.

IMG_2914.resized

Linser bruger jeg meget ofte, og jeg veksler gerne mellem røde, grønne og sorte linser. Belugalinser er delikate og holder konsistensen godt efter kogning, hvorfor de egner sig godt i f.eks. salater. Her har jeg lavet en fuldkornspizza med linsesovs af belugalinser.

img_5110

Tahin er lavet af knuste sesamfrø. Det er meget næringsrigt og indeholder bl.a. store mængder af kalcium. Det smager ikke specielt godt i sig selv, men det er en fast bestanddel af hummus, som jeg laver meget ofte. Prøv f.eks. ærtehummus eller karryhummus. 

IMG_5662

Peanutbutter er lavet af knuste jordnødder. Jeg bruger det sommetider som smørepålæg på brød og med banan ovenpå, men jeg spiser det oftest sammen med chokoladebananis, da peanutbutter og kakao smager rigtig godt sammen. Det kan man også smage i den populære snickerskage.

IMG_5657

IMG_0959

Quinoa er sundt og lækkert, og det fås både i en rød, sort og hvid udgave. Jeg spiser det sommetider sammen med gryderetter eller supper (i stedet for ris eller pasta), men jeg elsker også at bruge det i salater eller f.eks. i frikadeller.

IMG_5668

img_3612-resized

Sandwichspread er smørepålæg, som er lavet af solsikkekerner og forskellige krydderier. Alle varianterne smager godt, men den med basilikum har altid været min favorit. Sandwichspread på en nybagt bolle er efter min mening noget af det bedste! Jeg laver ofte pålæg selv, men i en travl hverdag kan det være en stor hjælp at have færdigt pålæg på lager.

IMG_5656

Indlægget er lavet i samarbejde med Urtekram.

 

 

 

Previous Older Entries