Tomatsovs med linser og grønkål

Her kommer endnu en af mine hverdagsfavoritter, som jeg laver cirka en gang om ugen. Hos os rækker sovsen til to dage – den ene dag spiser vi den med brune ris, og den anden dag spiser vi den med pasta. Den er virkelig nem og hurtig at lave – der er med vilje intet, som skal hakkes eller steges. Ingredienserne skal bare op i en gryde og koge. Og behøver jeg at sige, at retten både er sund og smager rigtig godt? Nu har jeg sagt det, for det passer :-)

Som bonusinfo kan jeg fortælle, at linser indeholder masser af proteiner og mineraler, bl.a. jern, magnesium og zinc. Linser indeholder også meget folinsyre, som er særligt vigtigt i starten af en graviditet. Grønkål er også super sundt, og det er en af de fødevarer, som vi gerne spiser hver dag på den ene eller den anden måde. Grønkål er bl.a. rig på vitamin A, vitamin K og calcium. Kilde: Cronometer.

Det kan være, at jeg lige skal nævne, at man ikke behøver at gå op i sundhed for at være veganer. Spiser man nogenlunde varieret, skal man nok få, hvad man har brug for. Ernæring er bare min personlige interesse, som jeg har lyst til at dele med jer. Og nu til opskriften:

IMG_3975.resized

Giver 3 liter tomatsovs

Ingredienser:
300 g grønne linser
200 g frossen grønkål (eller spinat)
200 g frosne majs
3 dåser hakkede tomater
1 dåse tomatpuré (140 g)
1 dåse kokosmælk
2-3 tsk. salt
1 tsk. paprika
½ – 1 tsk. chilipulver
1 tsk. sukker
1 spsk. citronsaft
evt. en håndfuld hakket persille eller basilikum

Fremgangsmåde:
Skyl linserne og put dem i en stor gryde. Kog dem i rigeligt vand i 23-25 minutter.

Når linserne er færdige med at koge, hæld da vandet fra og tilsæt alle de øvrige ingredienser. Lad sovsen koge et par minutter og smag til med ekstra salt og krydderi.

Servér eksempelvis sovsen sammen ris, pasta, bulgur eller quinoa.

IMG_3969.resized

Grøntsagssuppe med røde linser

Dette er en af mine favoritter til en travl hverdag. De sidste par måneder har jeg lavet denne suppe cirka en gang om ugen, og jeg varierer den, alt efter hvilke grøntsager jeg har hjemme. Det er en kæmpe portion, så når jeg laver den, har jeg til nogle dage. Det en god måde at spare tid, da jeg med små børn ikke kan bruge lang tid på aftensmaden hver dag. Men vigtigst af alt er det en nem måde at få et rigtig sundt måltid mad! Min ældste søn på snart 7 år kan godt lide denne suppe og spiser gerne en stor portion. Min datter på knap 2 år er mere vanskelig. Jeg plejer at blende suppen til hende og tilføje ekstra fedtstof og eventuelt pastaskruer, og sommetider spiser hun sin portion og sommetider ikke.
Noget af det der gør mig allermest glad i hverdagen er, når mine børn spiser den sunde mad, som jeg laver. Min søn kan jeg heldigvis altid regne med, og min datter skal nok lære det :-)

Hvis du ikke regner med at få spist 7 liter suppe, kan du jo halvere mængderne.

IMG_3854.resized

Giver 7 liter suppe

Ingredienser:
1 kg kartofler
1 kg gulerødder
2 løg
1 broccoli eller blomkål
400 g røde linser
450 g frossen grønkål
200 g frosne ærter
200 g frosne majs
3 liter vand
2 bouillonterninger
5 fed presset hvidløg
3 tsk. karry
1 tsk paprika
2 tsk. salt
1 tsk. chilipulver

Fremgangsmåde:
Skær kartofler og gulerødder i mindre stykker. Hak løgene. Skær broccoli / blomkål ud i buketter. Put grøntsagerne i en stor gryde og tilsæt 3 liter vand. Skyl linserne og tilsæt også dem samt bouillon, hvidløg, karry, paprika, salt og chili.

Grønkål, ærter og majs tilsættes, når suppen har kogt 10-15 minutter (eller når kartoflerne er bløde). Lad derefter suppen koge i nogle minutter. Smag til med salt og eventuelt mere krydderi. Serveres eksempelvis sammen med brød.

IMG_3868.resized

Botaniq

Vil du gerne ud at spise vegansk i København, så tag et kig under kategorien “spisesteder” her på min blog, hvor jeg skriver om nogle af de steder, hvor man kan købe vegansk mad.

I går gik turen til Botaniq, tidligere kendt som Firefly, der ligger tæt på Nørreport station. Botaniq ændrede for nylig koncept fra at være en finere vegansk restaurant til at være mere caféagtig. Menuen består af salater, hummus, pitabrød med falafel, dagens suppe, dagens varme ret og kage til rimelige priser. Man kan også få forskellige juicer og smoothier, men de er ret dyre (55 kr. for et lille glas).

Min veninde og jeg købte hver en “Botaniq plate” til 115 kr., som bestod af fire forskellige salater, hummus, guacamole og to falafler. Salaterne smagte rigtig godt, især den cremede kartoffelsalat. Falaflerne var jeg ikke så vild med, de var slet ikke, hvad jeg forbinder med falaffel. De var muligvis rå, i hvert fald ikke sprøde og varme som “rigtige” falafler. Hummusen var godt krydret, og guacamolen var også god, selvom man ikke fik så meget af den.

Som drikkelse købte jeg en smoothie kaldet “Heart Beets,” der bestod af rødbede, jordbær, dadel, stjerneanis, vanilje og mandelmælk. Jeg syntes ikke, at den var specielt god. Efter min mening var den ikke sød nok og lidt for tynd. Når jeg bestiller en smoothie, forventer jeg en drik, der er lidt tyk og cremet, ellers ville jeg have bestilt en juice.
Min veninde drak en smoothie kaldet “Cabbage In,” som bestod af æble, grønkål, dadel, mandelmælk, spiret boghvede og kanel. Hun syntes, at den var god.

Til dessert fik jeg en cupcake, og min veninde fik en lemon bar. Cupcaken var ret god, men lemonbaren var lidt gummi-agtig og levede ikke op til forventningerne.

Botaniq er en pæn og hyggelig café, maden er vegansk og hovedsageligt økologisk. Vi blev mætte og stort set tilfredse, men der er plads til forbedringer.

2015-01-11 13.15.30

IMG_3744

IMG_3749

Hvad spiser en veganer?

Hvad spiser en veganer? Altså en person, der hverken spiser kød, mælk, ost, æg eller noget andet, der kommer fra dyr. Svaret på dette spørgsmål er selvfølgelig meget individuelt, men i dette indlæg vil jeg komme med et bud på en helt almindelig dag for mig. Jeg vil med dette indlæg vise, at det er muligt at få alt, hvad man har brug for af vitaminer, mineraler, proteiner, fedtstoffer osv. fra en plantebaseret kost – og det er slet ikke svært. Det eneste, man bør tage tilskud af er D-vitamin i vinterhalvåret (da der ikke er nok sollys i Danmark) og B12-vitamin.

Jeg brugte hjemmesiden Cronometer, som jeg justerede efter de danske anbefalinger. Jeg indtastede alt, hvad jeg spiste på en dag, og jeg fik alle de næringsstoffer, som jeg havde brug for og mere til. Eksempelvis fik jeg 134 % af den anbefalede mængde calcium – og det var altså helt uden at indtage mælkeprodukter – så kom ikke og sig, at mennesker har brug for komælk.

Tilføjelse februar 2015: Der er kommet nye anbefalinger fra Sundhedsstyrelsen om ernæring til spædbørn og småbørn. I den forbindelse har Kim Fleischer Michaelsen, professor i børneernæring på Københavns Universitet udtalt i en artikel: “At give veganerkost til børn de første leveår er for eksempel direkte farligt, mens børn sagtens kan leve uden gluten.” Desuden skriver Fødevarestyrelsen på deres hjemmeside, at veganermad generelt ikke anbefales til spædbørn og småbørn.
Jeg er selv mor til tre veganerbørn, og jeg ærger mig selvfølgelig over den slags udtalelser, for jeg er overbevist om, at en plantebaseret kost er den sundeste og mest bæredygtige (for ikke at tale om etisk forsvarlige) måde at spise på – og det gælder alle stadier af livet. Mine børn trives og udvikler sig normalt, og så elsker de grøntsager og en masse andre fødevarer, som børn “normalt” ikke gider at spise. Det er rigtigt, at vi udelukker en del “fødevarer,” men det betyder ikke, at vi spiser ensidigt, for til gengæld har vi udvidet vores horisont i en helt anden retning, der blandt andet inkluderer mange forskellige slags bønner, linser, grøntsager, nødder, kornprodukter og så videre.

Jeg er overbevist om, at anbefalingerne med tiden vil blive ændret, og i mellemtiden kan vi glæde os over, at visse andre lande er længere fremme. Eksempelvis anerkender den amerikanske og den norske diætistforening vegansk kost til alle stadier af livet.

Jeg har lavet et eksempel på vegansk mad til et barn. Maden indeholder alt, hvad barnet har brug for på en dag. Det er slet ikke så svært, for det hele findes i planter <3

Første eksempel:
En almindelig dag (voksen)

Morgenmad: Havregryn med rosiner, kværnede hørfø og sojamælk

Formiddag: En appelsin og en håndfuld mandler

Frokost: To skiver rugbrød med hummus, agurk og gulerod

Eftermiddag: Spinatsmoothie

Aftensmad: En portion stærk linsesuppe (uden kokosmælk)

Aftensnack: To stykker fuldkornsknækbrød (af rugmel) med avocado, vindruer og æble.

Mad.til.en.hel.dag

Andet eksempel:
En almindelig dag (barn 2-5 år)

Morgenmad: Havregryn med rosiner og sojamælk

Formiddag: Fem daddel/nøddekugler (lavet af dadler, mandler, valnødder, kokosolie og kokosmel) og en halv pære

Frokost: Bagte kartofler (med rapsolie), broccoli, edamamebønner, ketchup og et lille glas sojamælk

Eftermiddag: En rugbrødsmad med margarine, hummus, peberfrugt, tomat og agurk

Aftensmad: Linsesovs (lavet af røde linser, tomat, kokosmælk, grønkål, ærter og rapsolie) og brune ris

Aftensnack: Smoothie (lavet af sojamælk, jordbær og banan)

Mad til en hel dag - Augusta

På de følgende to billeder kan du se de nøjagtige mængder mad, og hvad den indeholder af næringsstoffer for det første dagseksempel (voksen):

Enheldag1

Enheldag2.

På de følgende to billeder kan du se de nøjagtige mængder mad, og hvad den indeholder af næringsstoffer for det andet dagseksempel (barn 2-5 år):

Billede1

Billede2

Butterdejspakker med svampe og grønkål

Selvom det hedder “butterdej,” indeholder det sjovt nok ikke smør, men plantefedtstof. Derfor er de fleste slags butterdej veganske, og dét er jeg glad for. Det er kun fantasien, der sætter grænser for, hvilken slags fyld man kan putte i butterdej. Jeg har lavet disse med svampe, grønkål og linser, og de smager fantastisk, hvis jeg selv skal sige det. Faktisk kan min datter på 1½ år også lide dem. De er fyldige og mætter godt, og de egner sig derfor fint som hovedret i en julemiddag. Velbekomme!

IMG_2928.resized

8 styk / til 4 personer

Ingredienser:
500 g champignoner
200 g grønkål, hakket og frossen (eller spinat)
100 g grønne linser (260 g efter kogning)
1 stort løg
1 bundt dild (eller persille)
100 g rasp
3 fed hvidløg
3 spsk. sojasovs
1 tsk. salt
½ tsk. chilipulver
to pakker butterdej*

* Kan købes i større supermarkeder. Jeg købte butterdejen i Irma.

Fremgangsmåde:
Skyl linserne og kog dem i cirka 23 minutter.

Skær champignonerne i grove tern. Hak løget fint og pres hvidløgene. Put det på en pande og steg det i sojasovs ved høj varme i fem minutters tid.

Når champignonerne er bløde og har afgivet væske, tilsæt så den frosne grønkål og steg videre, indtil grønkålen er tøet op. Hæld derefter overskydende væske fra og put ingredienserne i en skål. Tilsæt de kogte linser, hakket dild, rasp, salt og chili.
Bland farsen rigtig godt og tilsæt eventuelt mere salt og chili.

Rul butterdejen ud og skær den i fire lige store stykker. Put en klump fars i den ene ende af hvert stykke, og luk derefter den anden ende af butterdejen henover. Pres kanterne sammen med en gaffel, så butterdejen ikke går op under bagningen. Gentag med næste pakke butterdej, så der i alt er 8 butterdejspakker. (Se billederne).

Bag butterdejspakkerne i almindelig ovn ved 220 grader i 14-15 minutter.

Serveres sammen med langtidsbagte cherrytomater*, tomatsalsa eller ketchup, da den sødlige tomatsmag står rigtig godt til denne ret. Derudover kan butterdejspakkerne eksempelvis serveres sammen med en frisk salat og bagte kartofler eller andre rodfrugter.

*Cherrytomaterne skal halveres og lægges på en bageplade med skæresiden opad. Kværn godt med salt og peber ud over dem. Put tomaterne i en forvarmet ovn på 250 grader. Sluk ovnen og lad tomaterne være i ovnen natten over eller hele dagen (afhængig af hvornår man starter).

Angående frysning: Butterdejspakkerne kan laves på forhånd og fryses ned. Hvis du gør det, vil jeg anbefale at bage dem i lidt kortere tid (f.eks. 10 minutter), så du undgår, at de bliver for mørke, når de genopvarmes. Lad dem tø op i køleskabet og genopvarm dem ved 200 grader almindelig ovn i cirka 15 minutter.

IMG_2903.resized

IMG_2907.resized

IMG_2887.resized

IMG_2894.resized

IMG_2981.resized

IMG_2917.resized

IMG_2924.resized

Farsbrød med linser og cashewnødder

Dette farsbrød smager rigtig godt, og har du endnu ikke besluttet, hvad du skal spise til jul, kan du jo overveje at lade det være midtpunktet i en dyrevenlig julemiddag.

IMG_2822

Til 6 personer

Ingredienser:
250 g cashewnødder
250 g champignoner
200 g røde linser
2 røde peberfrugter
1 stort løg
3 fed hvidløg
1 dåse tomatpuré (140 g)
1 bouillonterning
500 ml vand
150 g rasp
1 bundt persille, finthakket
1 tsk. salt
½ tsk. chilipulver
4 spsk. tranebærsovs*

* Kan købes i større supermarkeder. Jeg fandt en i Irmas afdeling med syltetøj. Se sidste billede.

Fremgangsmåde:
Skyl linserne og kog dem i vand og bouillon. De skal koge cirka 15 minutter, til vandet er kogt væk, og linserne er blevet til grød. I slutningen af kogningen, bør man røre rundt i gryden, så linserne ikke sætter sig fast i bunden.

Hak cashewnødderne groft (brug evt. en foodprocessor), og put dem i en skål.

Hak champignoner, peberfrugter og løg fint og kom dem på en stor pande. Tilsæt også presset hvidløg. Lad det hele stege i nogle minutter, og put det så over i skålen til cashewnødderne. Tilsæt også de færdigkogte linser, tomatpuré, rasp, persille, salt og chilipulver. Bland det hele godt rundt. Smag på farsen om den mangler salt, chili eller andet krydderi.

Put bagepapir i en brødform og pres farsen ned i formen. Gør overfladen glat og fordel tranebærsovsen udover.

Farsbrødet skal bages i en forvarmet ovn ved 200 grader – de første 30 minutter tildækket af sølvpapir og de næste 30 minutter uden sølvpapir. Når farsbrødet er færdigbagt, bør det køle af i formen i mindst 15 minutter. Jo mere det får lov til at køle, jo fastere bliver det.

Farsbrødet smager godt både koldt og varmt. Servér det eksempelvis sammen med bagte rodfrugter, rødkålssalat eller på et stykke rugbrød. Det er også velegnet til at fryse ned.

IMG_2807

IMG_2848

IMG_2779

Risalamande

Har man fravalgt ko-mælkeprodukter af den ene eller den anden årsag, betyder det bestemt ikke, at man behøver at gå på kompromis med julemaden af den grund. Jeg har serveret denne risalamande for mange forskellige personer, og jeg har kun fået positive tilbagemeldinger. Min søster, der har stærke juletraditioner, sagde endda, at den smager som normal risalamande. Jeg kan ikke selv huske, hvordan “normal” risalamande smager, men jeg er i hvert fald vild med denne her. Har du planer om at servere denne risalamande for din kødspisende og mælkedrikkende familie, så er der er god chance for, at de ikke engang vil lægge mærke til, at de har fået en sundere og mere medfølende udgave af den traditionelle juledessert :-)

IMG_2750.resized

Til 5 personer (260 g til hver)

Ingredienser:
200 g grødris
1 liter rismælk* (eller 1 liter vand og 3 spsk. sukker)
75 g mandler
1 brik sojapiskefløde (250 ml)**
2-3 tsk.vaniljesukker

* Andre typer plantemælk kan også bruges, eksempelvis sojamælk eller mandelmælk. Bruger man sojamælk, får risalamanden dog en mere brunlig farve. Vand og sukker kan også bruges, og det færdige resultat smager næsten ens.

** Piskefløden fra Alpro er rigtig god. Den kan bl.a. købes i Irma, nogle SuperBrugsen og andre store supermarkeder. Se sidste billede.

Fremgangsmåde:
Lav risengrøden dagen før, du laver risalamanden. Bring rismælken i kog og tilsæt derefter grødrisene. Grøden skal koge cirka 30 minutter ved svag varme. Sørg for at røre i grøden ofte, så den ikke brænder på – i hvert fald hvert 3. – 5. minut.

Næste dag. Kog mandlerne i et par minutter, og lad dem ligge i kogevandet i 10 minutter. Derefter er det let at smutte skallen af dem. Hak derefter mandlerne, eventuelt i en foodprocessor.
Pisk sojafløden i nogle minutter, indtil den bliver til flødeskum.
Bland risengrød, mandler, flødeskum og vaniljesukker. Tilsæt eventuelt mere vaniljesukker, hvis du vil have risalamanden sødere.

Servér risalamanden med kirsebærsovs og eventuelt hakkede mandler eller hakket chokolade på toppen.

IMG_2753.resized

IMG_3042.resized

Alpro-cuisine-250ML-DK_316x618 copy

Previous Older Entries

Follow

Get every new post delivered to your Inbox.

Slut dig til de 484, der følger denne blog