Hvad spiser en veganer?

Hvad spiser en veganer? Altså en person, der hverken spiser kød, mælk, ost, æg eller noget andet, der kommer fra dyr. Svaret på dette spørgsmål er selvfølgelig meget individuelt, men i dette indlæg vil jeg komme med et bud på en almindelig dag for mig og for mine børn. Jeg vil med dette indlæg vise, at det er muligt at få alt, hvad man har brug for af vitaminer, mineraler, proteiner, fedtstoffer osv. fra en plantebaseret kost – og det er slet ikke svært. Det eneste, man bør tage tilskud af er D-vitamin i vinterhalvåret (da der ikke er nok sollys i Danmark) og B12-vitamin hele året.

Jeg brugte hjemmesiden Cronometer, som jeg justerede efter de danske anbefalinger. Jeg indtastede alt, hvad jeg spiste på en dag, og jeg fik alle de næringsstoffer, som jeg havde brug for og mere til. Eksempelvis fik jeg 134 % af den anbefalede mængde calcium – og det var altså helt uden at indtage mælkeprodukter – så kom ikke og sig, at mennesker har brug for komælk.

Særligt om børn

Fødevarestyrelsen skriver på deres hjemmeside, at veganermad generelt ikke anbefales til spædbørn og småbørn. Jeg er selv mor til tre veganerbørn, og jeg ærger mig over den holdning, for jeg er overbevist om, at en plantebaseret kost kan være den sundeste, mest bæredygtige og etisk forsvarlige måde at spise på – og det gælder alle stadier af livet. Mine børn trives og udvikler sig normalt, og så elsker de grøntsager og en masse andre fødevarer, som børn “normalt” ikke gider at spise. Det er rigtigt, at vi udelukker en del “fødevarer,” men det betyder ikke, at vi spiser ensidigt, for til gengæld har vi udvidet vores horisont i en anden retning, der blandt andet inkluderer mange forskellige slags bønner, linser, grøntsager, nødder, kornprodukter og så videre. Jeg kender rigtig mange veganske børnefamilier, og mit indtryk er, at børnene trives med at spise vegansk.

Supplementer
Børn skal ligesom voksne have tilskud af D-vitamin i vinterhalvåret og B12-vitamin hele året. Derudover kan man overveje at supplere med calcium. Det anbefales, at børn under 10 år indtager 600-700 mg calcium dagligt, og at børn i alderen 10-17 år indtager 900 mg. Det kan være en udfordring for et barn at nå op på den anbefalede mængde, hvis han/hun ikke spiser rigeligt med bønner, linser, grønne grøntsager (f.eks. grønkål, broccoli og ærter), nødder og frø (f.eks. mandler, sesamfrø og chiafrø), derfor kan et supplement være fornuftigt.
Mine børn får plantemælk beriget med calcium på deres havregryn og i smoothies, jeg sørger for at inkludere calciumrige fødevarer i vores daglige kost, og så får de jævnligt en calciumpille.

Hvis du vil vide mere, kan du finde alt, hvad du har brug for at vide om vegansk ernæring til børn, gravide og ammende i en vejledningspjece, som er skrevet af diætist Maria Felding for Dansk Vegetarforening. Læs den online her.

 

Første eksempel:
En almindelig dag (voksen)

 

Morgenmad: Havregryn med rosiner, kværnede hørfø og sojamælk

Formiddag: En appelsin og en håndfuld mandler

Frokost: To skiver rugbrød med hummus, agurk og gulerod

Eftermiddag: Spinatsmoothie

Aftensmad: En portion stærk linsesuppe (uden kokosmælk)

Aftensnack: To stykker fuldkornsknækbrød (af rugmel) med avocado, vindruer og æble.

Mad.til.en.hel.dag

 

Andet eksempel:
En almindelig dag (barn 2-5 år)

 

Morgenmad: Havregryn med rosiner og sojamælk

Formiddag: Fem daddel/nøddekugler (lavet af dadler, mandler, valnødder, kokosolie og kokosmel) og en halv pære

Frokost: Bagte kartofler (med rapsolie), broccoli, edamamebønner, ketchup og et lille glas sojamælk

Eftermiddag: En rugbrødsmad med plantemargarine, hummus, peberfrugt, tomat og agurk

Aftensmad: Linsesovs (lavet af røde linser, tomat, kokosmælk, grønkål, ærter og rapsolie) og brune ris

Aftensnack: Smoothie (lavet af sojamælk, jordbær og banan)

Sojamælken kan erstattes af andre slags plantemælk, som er beriget med calcium.

Mad til en hel dag - Augusta

På de følgende to billeder kan du se de nøjagtige mængder mad, og hvad den indeholder af næringsstoffer for det første dagseksempel (voksen):

Enheldag1

Enheldag2.

På de følgende to billeder kan du se de nøjagtige mængder mad, og hvad den indeholder af næringsstoffer for det andet dagseksempel (barn 2-5 år):

Billede1

Billede2

21 kommentarer (+add yours?)

  1. Kaja
    Feb 27, 2015 @ 19:24:00

    Takk for et kjempefint innlegg! Det er lagret – kjempefint for å illustrere hva man kan spise🙂

    Svar

  2. Mette Røy Kristensen
    Mar 06, 2015 @ 18:24:29

    Hej, rigtig fint at beregne indholdet i maden. Hvilket program har du anvendt og kan man selv downloade det?

    Svar

  3. Stine Hansen
    Mar 06, 2015 @ 19:59:38

    vil man være lige så godt dækket ind, når man udskrifter sojamælk med mandelmælk??

    Svar

    • miasommer
      Mar 27, 2015 @ 12:20:16

      Stine, ja, det vil jeg mene. Men i forhold til børn kan det være svært at komme op på den anbefalede mængde calcium, hvis ikke man bruger en plantemælk, som er tilføjet ekstra calcium (jeg kan ikke huske, hvor meget calcium, der er i mandelmælk).

      Svar

  4. Pia Barlaj Svenstrup
    Mar 11, 2016 @ 02:47:42

    Får dine børn kosttilskud? Hvis ja, hvilke?
    Mine får biostrath, D-dråber, vi skal have opbrugt fiskeolien (fra før vegansk mad) og BioGaia mælkesyrebakterier.

    Svar

  5. karinagrøn
    Mar 11, 2016 @ 11:04:00

    Hej, det ser lækkert ud!
    Jeg har en datter på 10 måneder som ikke spiser vældig meget endnu. Har du et eksempel på en madplan til børn under et år. Hvordan inkluderer jeg fx omega 3 og 6, jod osv.?

    Svar

    • miasommer
      Mar 24, 2016 @ 11:55:10

      Tak for din kommentar. Jeg har (endnu) ikke lavet en madplan til helt små børn. Ofte vil børn under 1 år ikke spise ret meget fast føde, det ville mine børn i hvert fald ikke, så de har ammet rigtig meget i stedet for. Sundhedsstyrelsen anbefaler at amme veganske børn i 2 år eller længere, og WHO anbefaler at amme alle børn i 2 år eller længere. På den måde får de dækket en hel del af deres ernæringsbehov (udover de mange andre fordele der er ved amning). De gode fedtsyrer er i modermælken, og derudover indeholder hørfrø, chiafrø og valnødder særligt meget omega 3 og 6. Kværnede hørfrø eller hele chiafrø kan f.eks. tilsættes til grød og smoothier. Blendede eller finthakkede valnødder kan drysses på maden, eller man kan putte dem i dadelkugler. Desuden tilsætter jeg altid rapsolie til børnenes mad for ekstra kalorier, og det har også et fint indhold af omega 3 og 6. Jeg kan anbefale hjemmesiden http://nutritiondata.self.com/ hvis du vil vide, hvad der er af næringsstoffer i de forskellige fødevarer🙂

      Svar

  6. Anna
    Mar 17, 2016 @ 17:54:59

    Jeg bider mærke i at der ikke er nogen procentdata for vitamin D og B12. Er det fordi de tages som tilskud?

    Svar

  7. Jane
    Apr 05, 2016 @ 14:55:02

    Hej Mia
    Fantastisk at finde din side ;0) står netop og skal til Sverige i 6 dage med min yngste søn og hans gode ven – de skal cykle Down Hill, hvilket kræver sin M/K og masser af ordentlig mad. Jeg er kødspiser, ligeledes min søn – men hans ven er veganer. Jeg har lidt kendskab til vegetarmad, men veganer – nej. Så jeg spekulerede på hvordan jeg fik stoppet nok af alt det vigtige i vennen?! Så tak! Og så tror jeg vist jeg skal købe din bog – min søn har flere venner der er veganere, så god mad til dem fremover ser ud til at være sikret.
    Ps selvom mine 4 drenge er voksne og flyttet hjemmefra, nyder jeg stadig at lave sund mad sammen med dem, når vi er sammen – og gerne noget nyt!
    Kærlig hilsen Jane

    Svar

  8. Rebekka
    May 10, 2016 @ 13:57:28

    Hej mia, hvad ville en madplan for en teenager i alderen 13-14 bestå af?

    Svar

  9. Rebekka
    May 10, 2016 @ 14:01:18

    Hej mia, kunne man Fx godt skrifte soyamælk ud med mandelmælk?

    Svar

    • miasommer
      May 17, 2016 @ 07:07:03

      Ja, man kan bruge den plantemælk, som man selv foretrækker🙂 Indtaget af kalcium er dog beregnet efter, at man bruger en plantemælk med tilsat kalcium.

      Svar

  10. Trackback: Hvad jeg spiser på en dag | Mia Sommer
  11. Trackback: Mia Sommer
  12. Merete Dreisig
    Nov 02, 2016 @ 19:18:08

    Hvordan får man proteiner nok, da jeg træner 3gange om ugen

    Svar

    • miasommer
      Nov 08, 2016 @ 09:04:55

      Det er slet ikke svært at få proteiner nok, der er proteiner i stort set alle vegetabilske fødevarer. Det anbefales, at man får 0,8 gram protein pr. kilo kropsvægt. Så hvis du f.eks. vejer 60 kilo, skal du kun have 48 gram protein på en dag. Når du træner, kan det være, at du har brug for lidt mere, men det vil du nemt opnå ved f.eks. at spise havregryn, ris, pasta, rugbrød, nødder, bælgfrugter, sojamælk, grønne grøntsager osv.

      Svar

Skriv et svar

Udfyld dine oplysninger nedenfor eller klik på et ikon for at logge ind:

WordPress.com Logo

Du kommenterer med din WordPress.com konto. Log Out / Skift )

Twitter picture

Du kommenterer med din Twitter konto. Log Out / Skift )

Facebook photo

Du kommenterer med din Facebook konto. Log Out / Skift )

Google+ photo

Du kommenterer med din Google+ konto. Log Out / Skift )

Connecting to %s

%d bloggers like this: