Vegansk mad til en dag – økologisk, billigt og sundt!

I dette indlæg vil jeg vise dig, at en vegansk kost hverken behøver at være dyr eller meget varieret for at opfylde menneskers ernæringsbehov. Jeg har sammensat en madplan til en dag, og mine kriterier var: Maden skal være vegansk, økologisk, billig og indeholde alle vitaminer, mineraler, aminosyrer, fedtstoffer osv., som et voksent menneske har brug for. Og ved I hvad, det var overraskende nemt!

Hvis man ikke er vant til at spise vegansk, tror man måske, at man som veganer skal huske at spise meget varieret, at man skal være særligt opmærksom på aminosyrer, og at man skal spise kilovis af grønkål og broccoli for at få kalcium nok. Men nej, det er ikke rigtigt! Prøv selv at se på mit eksempel.

Morgenmad

125 g øko havregryn                              (1000 g = 13 kr.) (13 / 1000 * 125 = 1,6 kr.)
20 g øko rosiner                                            (250 g = 15 kr.) (15 / 250 * 20 = 1,2 kr.)
10 g øko hørfrø                                           (500 g = 16 kr.) (16 / 500 * 10 = 0,32 kr.)
20 g øko mandler                                           (250 g = 50 kr.) (50 / 250 * 20 = 4 kr.)

(Havregrynene spises med iskoldt vand på – men du kan naturligvis bruge din favorit plantemælk i stedet for).

Frokost

600 g øko kartofler                                (1000 g = 9 kr.) (9 / 1000 * 600 = 5,4 kr.)
25 g øko ketchup                                           (580 g = 31 kr.) (31 / 580 * 25 = 1,3 kr.)

(Pyntet med basilikumblade fra altankassen og drysset med salt tørret krydderi).

Aftensmad

125 g øko fuldkornspasta                              (500 g = 8 kr.) (8 / 500 * 125 = 2 kr.)
100 g øko ærter frosne                 (400 g = 14,80 kr.) (14,8 / 400 * 100 = 3,7 kr.)
200 g øko gulerødder                             (1000 g = 8 kr.) (8 / 1000 * 200 = 1,6 kr.)
40 g øko uafskallede sesamfrø              (400 g = 17 kr.) (17 / 400 * 40 = 1,7 kr.)
25 g øko ketchup                                            (580 g = 31 kr.) (31 / 580 * 25 = 1,3 kr.)

(Pyntet med basilikumblade fra altankassen).

I alt 24,12 kr.

vegansk-pa-budget

Jeg vil med glæde indrømme, at dette eksempel på en dagskost ikke er noget gastronomisk vidunder. Men det er tre billige måltider, der mætter og giver din krop, hvad den har brug for. Hvis du ikke prioriterer økologi, kan det gøres billigere endnu, og hvis du synes, at maden er for kedelig, kan du f.eks. supplere med lækre frugter og krydrede sovser.

Selvom det var forholdsvis nemt at sammensætte denne dagskost, vil jeg selvfølgelig være ærlig og sige, at det er jo ikke tilfældige fødevarer, som jeg har sammensat. Der var nogle få næringsstoffer, som “drillede” lidt. Protein skænkede jeg ikke en tanke! Det får man helt automatisk mere end nok af, hvis man får sit kaloriebehov dækket. Jern var heller intet problem.

Det næringsstof, som drillede mest, var kalcium. Det kræver en smule omtanke, hvis man vil have de anbefalede daglige 800 mg – i hvert fald i dette eksempel, hvor det også skulle være meget billigt og samtidig økologisk. Derfor inkluderede jeg 40 g uafskallede sesamfrø, da det er den absolut rigeste kilde til kalcium med 959 mg pr. 100 g! (I dette eksempel står de for 49 % af kalciumindtaget, derudover bidrager alle de andre fødevarer med kalcium i varierende grad). For at optage næringsstofferne i sesamfrøene bedst, bør de kværnes. Brug en morter eller en elektrisk kaffekværn. Kværn dem gerne sammen med lidt salt, gærflager eller tørrede krydderier, da det vil give en lækker smag.

Det andet næringsstof, som jeg lige skulle være opmærksom på, var E-vitamin. Men det var nemt nok at få nok af, da jeg tilføjede en smule mandler. Gulerødder, pasta og havregryn bidrager i øvrigt også med E-vitamin i dette eksempel.

Det sidste næringsstof, som jeg var opmærksom på, var omega 3. Derfor tilføjede jeg en spiseske hørfrø til morgenmaden, og så var det problem klaret. (Chiafrø og valnødder indeholder i øvrigt også gode mængder omega 3, samt mange andre fødevarer i mindre grad). Hørfrøene skal ligesom sesamfrøene kværnes for at få det optimale ud af dem.

B12-vitamin findes ikke i vegansk mad, hvorfor det skal indtages som supplement. D-vitamin får vi fra sollys, men i vinterhalvåret skal det indtages som supplement, når man bor i Danmark. Personer, der har mørk hud, eller opholder sig meget indendørs, bør tage D-vitamin hele året.

Som sagt var formålet med dette indlæg at vise, at en vegansk kost hverken behøver at være dyr eller meget varieret for at opfylde menneskers ernæringsbehov. Det kan faktisk gøres ret billigt og ret simpelt. Jeg håber, at du er blevet inspireret og lidt klogere.

Se også mit tidligere indlæg, hvor jeg kommer med generelle råd til, hvordan du sparer penge på mad. Eller mit indlæg, hvor jeg kommer med en lidt mere kulinarisk kostplan til en dag både for voksne og børn, men hvor der ikke er fokus på pris.

Nedenfor ser du de præcise mængder af mad samt næringsstoffordelingen. Jeg har brugt Cronometer, som jeg har justeret efter de nordiske næringsstofanbefalinger:

capture1

capture2

Advertisements

11 kommentarer (+add yours?)

  1. Kasper
    sep 29, 2016 @ 13:36:05

    Super indlæg! Hvad er dine erfaringer med, hvor mange mcg (og hvilken form) for B12 der er tilstrækkeligt at indtage, og det samme med D vitamin.? 🙂 På forhånd tak.

    VH Kasper

    Svar

  2. dora
    sep 29, 2016 @ 14:10:32

    Herligt Tusind tak

    Svar

  3. GaSpiVe
    okt 01, 2016 @ 12:50:58

    Er der opskrift på de 2 sidste retter? Jeg er en klovn til køkken og har levet vegansk siden juli 2016 og er dog blevet en smule bedre til være i et køkken efter jeg er blevet det.

    Svar

    • miasommer
      okt 05, 2016 @ 08:14:19

      De er ikke lavet efter opskrift, men jeg kan da lige hurtigt fortælle dig, hvordan du skal gøre 🙂 Kartoflerne skæres i tern og drysses med salt og evt. tørrede krydderurter og evt. olie, hvis man foretrækker det. Bages i ovnen ved 200 grader i 30-45 minutter, eller indtil de føles færdige.
      Spaghettien koges efter anvisning på pakken. Derefter hældes de frosne ærter ned i kogevandet, til de er tøet op. Vandet hældes fra, og spaghetti og ærter blandes med kværnede sesamfrø. Gulerødderne skæres i tern og blandes med i. Serveres med ketchup 🙂

      Svar

  4. Claudia
    okt 10, 2016 @ 12:53:17

    Hej mia. Super indlæg. Jeg kan se, at de nordiske anbefalinger er for voksne, findes der mon også en for børn ? Jeg har et barn på 4 år og savner meget sådan en liste. ☺

    Svar

    • miasommer
      okt 13, 2016 @ 08:01:04

      Tak. Ja, de findes også for børn, men jeg kan ikke umiddelbart finde dem. Prøv at søg efter dem eller spørg f.eks. diætist Maria Felding.

      Svar

  5. Reiner Blaabjerg
    okt 10, 2016 @ 14:08:59

    Når du indsætter havregryn i Cronometer bruger du den der hedder “oat flour, whole grain”. Jeg plejer at indsætte “tesco scottish porridge oats”, men kan se at der er en rimelig stor forskel på ernæringsindholdet på de to. Når man skal indsætte havregryn, er det så “oat flour” man bør bruge? 🙂

    Svar

    • miasommer
      okt 13, 2016 @ 07:58:06

      Jeg ville have indsat “oats” eller “oat meal,” men det kunne jeg ikke finde, så jeg valglte “oat flour,” da jeg går ud fra, at det bare er havregryn, der er kværnet til mel og dermed har samme næringsindhold som havregryn. Jeg synes også, at det kom tættest på almindelige havregryn i protein og kalorieindhold. Det er ikke altid helt nemt at bruge udenlandske sider til den slags, men jeg synes heldigvis, at Cronomter har et ret stort udvalg af fødevarer, som man kan vælge imellem 🙂

      Svar

  6. Simone
    mar 17, 2017 @ 19:17:07

    Lærerigt indlæg! Jeg troede slet ikke man kunne få vitaminer nok med sådanne måltider, når man ikke kommer på de anbefalede 600 gram frugt og grønt? Det kommer helt bag på mig

    Svar

    • miasommer
      apr 15, 2017 @ 14:17:45

      Ja, det er imponerende, hvor lidt der faktisk skal til, men hvis man tæller kartoflerne med, kommer man næsten også op på 600 g 🙂 Men dette eksempel er også tænkt som et minimum for at se, hvor billigt det kan gøres. Man kan jo sagtens supplere med mere frugt og grønt, hvis det ikke skal være så skrabet 🙂

      Svar

Skriv et svar

Udfyld dine oplysninger nedenfor eller klik på et ikon for at logge ind:

WordPress.com Logo

Du kommenterer med din WordPress.com konto. Log Out / Skift )

Twitter picture

Du kommenterer med din Twitter konto. Log Out / Skift )

Facebook photo

Du kommenterer med din Facebook konto. Log Out / Skift )

Google+ photo

Du kommenterer med din Google+ konto. Log Out / Skift )

Connecting to %s

%d bloggers like this: