Græskargryde

Her får i opskriften på en af de sunde og nemme gryderetter, som jeg har lavet en del gange i løbet af efteråret. Faktisk laver jeg den forskelligt hver gang, for nogle dage bruger jeg kikærter, og andre dage bruger jeg grønne linser. Om jeg bruger spinat eller grønkål afhænger af, hvad jeg lige har i fryseren.
Min hverdagsmadlavning er præget af, at det skal være nemt og gå hurtigt, fordi jeg er alene med tre børn i “ulvetimen,” men først og fremmest skal det være sundt, og derfor sørger jeg stort set altid for at inkludere bælgfrugter, grønne grøntsager og et fuldkornsprodukt (oftest brune ris eller fuldkornspasta) i aftensmåltidet. Jeg er også begyndt at blende uafskallede sesamfrø og drysse dem på maden, da sesamfrø er den rigeste kilde til kalcium. Retten her giver en stor portion, så hos os rækker den til to dage.

img_2998

Til 6-7 personer

Ingredienser:
1 hokkaidogræskar
250 g røde linser
2 løg
3 fed hvidløg
1 flaske mosede tomater (svarer til cirka to dåser hakkede tomater)
400 g frossen spinat
500 g kogte kikærter (eller 2 dåser)*
2 bouillonterninger
2 tsk. salt
1-2 tsk. koriander
1-2 tsk. spidskommen
1-2 tsk. chilipulver (kan undlades)

*Kan erstattes med andre kogte bønner eller kogte grønne linser.

Fremgangsmåde:
Flæk græskaret og fjern kernerne. Skær græskaret ud i tern (skal ikke skrælles), skyl linserne, hak løg og pres hvidløg. Det hele koges i en stor gryde i 10-15 minutter, til græskarstykkerne er bløde.

Derefter hældes en del af kogevandet fra (gem det evt. til at justere konsistensen senere). Lad en del af vandet blive i gryden, så det kun lige dækker grøntsagerne. Blend det hele grundigt med en stavblender.

Tilsæt så mosede tomater, frossen spinat, kikærter, bouillonterninger, salt, koriander, spidskommen og chilipulver. Lad retten koge op, så spinaten kan tø op.  Tilsæt evt. lidt ekstra kogevand, hvis sovsen skal være tyndere.

Server retten sammen med eksempelvis brune ris, fuldkornspasta og/eller brød.

Tip: Hokkaidogræskaret kan erstattes af 1,3 kilo gulerødder, men brug også gerne en blanding af peberfrugter, kartofler, knoldselleri, og hvad du ellers har af grøntsager. Spinaten kan erstattes af grønkål, hvis man foretrækker det.

img_3007

img_3011

Reklamer

Risengrød

En af glæderne ved efterårets kolde og grå vejr er, at man kan varme sig på en portion risengrød indenfor. Denne risengrød er super nem at lave, for den skal nemlig koges færdig under dynen, og man behøver derfor ikke at stå i halve og hele timer og røre i gryden for at forhindre, at risengrøden brænder på – og så er metoden tilmed strømbesparende. Jeg laver risengrød med rismælk, men andre typer plantemælk kan også bruges, og så bruger jeg en god klat plantesmør og masser af kanelsukker ved servering.

img_5414

Til 2-4 personer

Ingredienser:
150 g grødris
1 liter rismælk (eller din foretrukne plantemælk)*
½ tsk. salt

Kanelsukker (sukker + kanel)
Plantemargarine**

*Rismælk kan også erstattes af vand, men da rismælk er sødt, og vand ikke er det, kan man med fordel tilsætte et par spsk. sukker, når grøden koges.

**F.eks. “Smørbar” fra Naturli’ eller “Fri” fra Coop, der begge smager ligesom smør.

Fremgangsmåde:
Hæld grødris, rismælk og salt i en gryde. Lad blandingen koge et par minutter under omrøring. Læg derefter låg på gryden og stil den ind i sengen. Pak gryden godt ind i et par dyner og lad den stå i en time. Risengrøden “koger” færdigt i sengen – fordelen er, at det er strømbesparende og nemt, da det ikke er nødvendigt at røre i gryden undervejs.

Efter en time (eller længere) stilles risengrøden tilbage på kogepladen, hvor den koges op, til den har den ønskede konsistens.

Serveres med masser af kanelsukker og en klat plantesmør.

img_5427

img_5464

Spaghetti à la græskar

Her får I endnu en græskaropskrift fra mig, da græskar er i sæson lige nu. Denne ret smager lækkert og syndigt, men faktisk indeholder græskar få kalorier og intet fedt. Til gengæld er græskar rigt på vitamin A i lighed med andre orange og mørkegrønne grøntsager. Vitamin A er blandt andet vigtigt for syn, vækst og immunforsvar.

Spaghettien i denne ret kan udskiftes med bønne- eller linsepasta, hvis man vil have et endnu mere næringsrigt måltid, men en god gang fuldkornsspaghetti er nu heller ikke så dårligt.
Jeg bruger gærflager i sovsen, som giver retten en mere fyldig og osteagtig smag, men det kan undlades, hvis man ikke har det. Jeg køber gærflager fra en tysk hjemmeside,  som sælger det noget billigere end i danmark (de leverer gratis til Danmark ved køb over 90 euro). Skriv gerne i en kommentar, hvor I køber gærflager.

img_1098

Til 3-4 personer

Ingredienser:
1 hokkaidogræskar
1 fed hvidløg
1-2 tsk. salt
½-1 tsk. sennep
4 spsk. gærflager (kan undlades)
Cirka 1,5 dl kogevand

300-400 g spaghetti (eller anden pasta)

Fremgangsmåde:
Skær græskaret ud i tern og fjern kernerne (skal ikke skrælles, da skrællen godt kan spises). Kog græskarstykkerne i cirka 10 minutter, indtil de er bløde.

Kog spaghettien imens. Følg anvisningen på pakken.

Hæld vandet fra græskarstykkerne, men gem lidt af kogevandet.

Put alle ingredienserne til græskarsovsen i en foodprocessor og blend, indtil du har en lind sovs. (Du kan også bruge en stavblender). Tilsæt mere eller mindre vand, alt efter hvilken konsistens du ønsker. Smag til med salt og sennep.

Serveres med kogt spaghetti og pyntes evt. med græskarkerner og basilikumblade.

img_1079

img_1129

Lasagne

Denne lasagne er en af mine livretter. Opskriften er fra min kogebog Vegansk velvære.

Lasagner kan laves på rigtig mange forskellige måder, og jeg har selv været igennem mange gode varianter, men da jeg lavede denne lasagne, følte jeg, at det var den helt rigtige til min kogebog. Den er lækker, fyldig og mættende, præcis som en lasagne skal være. Den velsmagende sovs består primært af linser, som er super næringsrige med blandt andet mange proteiner og mineraler, men man kan sagtens tilsætte flere grøntsager, hvis man vil. Gulerod, squash, peberfrugt, bladselleri og spinatblade er bare nogle af de grøntsager, man med fordel kan tilsætte (så skal man have fat i et større fad), men jeg foretrækker faktisk lasagnen som den er med grøntsager eller salat ved siden af.

IMG_1090

Til 4-6 personer

Ingredienser:

Linsesovs:
300 g delikatesselinser*
500 g champignoner
1 løg, hakket
2 fed hvidløg, pressede
2 dåser hakkede tomater
1 dåse tomatpure (140 g)
200 ml vand
2 tsk. salt
2 tsk. oregano eller basilikum
1 tsk. paprika
½ tsk. røget paprika (kan undlades)
½ tsk. chilipulver (kan undlades)

lasagneplader

Bechamelsovs:
2 dåser kokosmælk (2 x 400 ml)
1 bouillionterning
½ tsk. revet muskatnød
50 g majsstivelse
salt og peber

*Også kaldet puy linser. Jeg foretrækker dem på grund af deres konsistens og udseende, men grønne linser eller belugalinser kan også bruges. Se deres kogetid på pakken.

Fremgangsmåde:
Skyl linserne og kog dem i cirka 20 minutter.

Champignonerne hakkes helt fint (brug eventuelt en foodprocessor) og steges i en stor gryde sammen med løg og hvidløg ved høj varme. Tilsæt eventuelt en lille smule vand eller olie i starten, så det ikke brænder på, men ret hurtigt vil champignonerne afgive væske, og det er derfor ikke nødvendigt at tilføre yderligere vand eller olie.

Champignoner, løg og hvidløg skal steges, indtil vandet er fordampet, og champignonerne er blevet til fnuller. Det tager cirka 15 minutter. Derefter tilsættes de øvrige ingredienser samt de kogte linser.

Imens linserne koger, og champignoner og løg steger, kan man med fordel begynde at lave bechamelsovsen: Put kokosmælk i en gryde sammen med bouillon og muskatnød. Når sovsen koger, skal den jævnes, så den får en tykkere konsistens. Si majsstivelsen i sovsen lidt efter lidt. Rør godt rundt i sovsen imens, for at forhindre at den klumper. Alternativt kan man opløse majsstivelsen i lidt vand og tilsætte den til sovsen under omrøring.
Smag til med salt og peber, når sovsen har den rette konsistens.

Når begge sovser er færdige, skal lasagnen lægges sammen med fire lag lasagneplader. Opskriften passer til et fad med målene 24 x 33 cm og en højde på 6 cm. Start med at lægge et lag lasagneplader i bunden. Læg derefter 1/3 af linsesovsen ovenpå. Læg så et lag lasagneplader, derefter 1/3 linsesovs, lasagneplader igen, den sidste 1/3 linsesovs og derefter lasagneplader. Bechamelsovsen fordeles udover det sidste lag lasagneplader.

Bag lasagnen ved 200 grader i 30 minutter. Brug gerne varmluftovn, da det vil gøre lasagnen lidt brun på toppen.

Lasagnen har godt af at køle en smule af inden serveringen. Lad den gerne stå på køkkenbordet op til 1 time, imens du forbereder tilbehøret, klarer opvasken eller leger med dine børn 😉 (Ja, den er stadig varm efter en time på køkkenbordet).

Server eksempelvis lasagnen sammen med salat og ovnbagte kartofler, nu hvor ovnen alligevel er varm.

Untitled-1

Foto: Jesper Glyrskov

Minipizzaer

Lækre og nemme minipizzaer, der er perfekte til skovturen eller madpakken eller som del af en buffet. Børn og voksne elsker dem, og de kan krydres og fyldes med lige det, som man har lyst til. I denne opskrift bruger jeg sojafars og vegansk ost, som kan købes i visse større supermarkeder (f.eks. Meny eller Superbrugsen) og i helsekostbutikker, men foretrækker man minipizzaer med tomatsovs og grøntsager, kommer jeg med forslag til fyld længere nede i dette indlæg. God sommer!

IMG_4717.re

23 minipizzaer

Ingredienser:

Pizzadej:
5 dl vand
50 g gær
2 spsk. olie
2 tsk. salt
1 tsk. sukker
500 g grahamsmel
250-300 g hvedemel

Fyld:
2 kartoner færdig pizzasovs (2 x 390 g)
1 pose Anamma-sojafars (325 g) (kan erstattes af andre slags sojafars)
200 g Jeezly ost fra Astris och aporna (kan undlades eller erstattes af andre slags vegansk ost)
Rød og orange peberfrugt, skåret i tern
Frosne majs og ærter
Cherrytomater, skåret i skiver
Soltørrede tomater, skåret i skiver
Tørrede krydderurter (f.eks. oregano, dild og timian)

Fremgangsmåde:
Varm vandet, så det er “fingervarmt.” Opløs gæren i vandet og tilsæt derefter olie, salt og sukker.
Tilsæt mel lidt efter lidt, mens du rører rundt i dejen, og ælt den derefter grundigt. Den må gerne være lidt klistret.

Stil dejen tildækket til hævning et lunt sted i cirka 45 min. Jeg plejer at sætte min dej til at hæve på en lun kogeplade for at sætte ekstra gang i hævningen. Vær opmærksom på at bruge en skål, der kan tåle dette.

Når dejen er færdig med at hæve, æltes den igen. Del dejen i 23 kugler (50 g hver). Rul de første 9 kugler tyndt ud, så de ligner små pandekager, eller tryk dem ud med fingerspidserne. Læg dem på en bageplade beklædt med bagepapir. Smør pizzasovs på hver minipizza og fordel sojafarsen derpå. Put derefter en blanding af peberfrugt, majs, ærter, cherrytomater og soltørrede tomater på pizzaerne, eller put forskelligt fyld på hver pizza. Drys lidt tørrede krydderurter på pizzaerne og evt. kværnet salt og peber. Slut af med jeezly-osten, som du river på et rivejern ud over pizzaerne.

Pizzaerne skal bages ved 200 grader i 15-20 minutter. Imens de første pizzaer bages, laver du de næste 9 stk., og til sidst slutter du af med 5 stk.

Når pizzaerne er kommet ud af ovnen, kan de pyntes med friske krydderurter som f.eks. basilikum, oregano eller timian.

IMG_4697.re

Forslag til alternative minipizzaer:

Fuldkornspitabrød som bund og tomatkoncentrat som pizzasovs, eller hjemmelavet linsesovs som pizzasovs.

Fyld: tomater, peberfrugter, løgringe, champignoner, majs, ærter, ananas,
asparges, artiskokker, squash, aubergine, kartoffelsskiver (kogt på forhånd), presset eller finthakket hvidløg, jalapenos, bønner.

Fyld efter bagning: basilikumpestopeanutpesto, salatblade, spinatblade, guacamole, bønne-spirer og friske krydderurter

IMG_4712.re

IMG_4713.re

 

 

 

Bønnesovs

Denne sovs er super hurtig at lave, og den kan bruges på flere måder – som pizzasovs, pastasovs og suppe, og så er den sund, for den er fuld af bønner.

Ingredienser:
2 dåser kidneybønner (480 g)
1 dåse hakkede tomater
1 dåse tomatpure
2 fed hvidløg
en håndfuld friske krydderurter (f.eks. persille, basilikum eller dild)
1 spsk. citronsaft
1,5 tsk. salt
1 tsk. sukker
1 tsk. paprika

Fremgangsmåde:
Hæld vandet fra bønnerne. Blend alle ingredienserne med en stavblender eller i en foodprocessor.

Brug eksempelvis bønnesovsen på følgende måder:

– Som pizzasovs. Der er nok til to pizzaer, og opskrift på sunde og sprøde pizzabunde finder du her.

– Som pastasovs. Varm sovsen eller spis den kold sammen med pasta.

– Som suppe. Varm sovsen og tilsæt vand, så suppen har den konsistens, du ønsker. Tilsæt eventuelt mere krydderi og chili, og spis den med brød.

IMG_6920.resized

IMG_4849.resized

IMG_6969.resized

IMG_6980.resized

Tomatsovs med linser og grønkål

Her kommer endnu en af mine hverdagsfavoritter, som jeg laver cirka en gang om ugen. Hos os rækker sovsen til to dage – den ene dag spiser vi den med brune ris, og den anden dag spiser vi den med pasta. Den er virkelig nem og hurtig at lave – der er med vilje intet, som skal hakkes eller steges. Ingredienserne skal bare op i en gryde og koge. Og behøver jeg at sige, at retten både er sund og smager rigtig godt? Nu har jeg sagt det, for det passer 🙂

Som bonusinfo kan jeg fortælle, at linser indeholder masser af proteiner og mineraler, bl.a. jern, magnesium og zinc. Linser indeholder også meget folinsyre, som er særligt vigtigt i starten af en graviditet. Grønkål er også super sundt, og det er en af de fødevarer, som vi gerne spiser hver dag på den ene eller den anden måde. Grønkål er bl.a. rig på vitamin A, vitamin K og calcium. Kilde: Cronometer.

Det kan være, at jeg lige skal nævne, at man ikke behøver at gå op i sundhed for at være veganer. Spiser man nogenlunde varieret, skal man nok få, hvad man har brug for. Ernæring er bare min personlige interesse, som jeg har lyst til at dele med jer. Og nu til opskriften:

IMG_3975.resized

Giver 3 liter tomatsovs

Ingredienser:
300 g grønne linser
200 g frossen grønkål (eller spinat)
200 g frosne majs
3 dåser hakkede tomater
1 dåse tomatpuré (140 g)
1 dåse kokosmælk
2-3 tsk. salt
1 tsk. paprika
½ – 1 tsk. chilipulver
1 tsk. sukker
1 spsk. citronsaft
evt. en håndfuld hakket persille eller basilikum

Fremgangsmåde:
Skyl linserne og put dem i en stor gryde. Kog dem i rigeligt vand i 23-25 minutter.

Når linserne er færdige med at koge, hæld da vandet fra og tilsæt alle de øvrige ingredienser. Lad sovsen koge et par minutter og smag til med ekstra salt og krydderi.

Servér eksempelvis sovsen sammen ris, pasta, bulgur eller quinoa.

IMG_3969.resized

Previous Older Entries