Kikærtescramble

Denne ret kan både udgøre et nemt og sundt hovedmåltid for 1-2 personer eller være en del af en lækker brunch. I kender måske tofuscramble, som er den veganske pendant til scrambled eggs, men dette er kikærteversionen for dem, der har fået nok af tofu eller vil prøve noget andet. Kikærtemel kan købes i velassorterede supermarkeder og hos grønthandlere, og det er super sundt. Der står altid en pakke i mit skab, og jeg bruger det bl.a. til frikadeller og madpandekager. Denne kikærtescramble kan også laves med andre grøntsager og krydderier, så prøv dig frem, men brug en god non-stick pande.

Kikærtescramble 2

Til 1-2 personer

Ingredienser:
200 g champignoner
1 løg
75 g babyspinat
Evt. olie
100 g kikærtemel
1 tsk. salt
1 tsk. karry
Peber
¼ tsk. røget paprika
2 dl vand

Fremgangsmåde:
Skær champignonerne i tynde skiver og hak løget. Steg begge dele på panden i lidt olie eller vand, indtil champignonerne er blevet bløde og har afgivet al deres væde, og væden er fordampet igen. Tilsæt spinatbladene og steg dem med, indtil de er faldet sammen.

Bland kikærtemel, salt, karry, peber og røget paprika. Tilsæt 2 dl vand og bland det hele. Hæld blandingen ud over grøntsagerne og steg ved medium varme.

Rør rundt i blandingen, imens den stivner. Det er en fordel at bruge en non-stick pande, da kikærtedejen godt kan hænge fast i bunden. Tilsæt eventuelt lidt olie.

Kikærtescramblen er færdig, når den er stegt godt igennem (rå kikærtemel smager ikke godt). Servér den eksempelvis sammen med ketchup, chilimayo og veganske pølser.

Kikærtescramble 1

 

10 tips til at spise flere bælgfrugter

Bælgfrugter, bedre kendt som bønner, linser og kikærter, er en fødevare, som alle har gavn af at få ind i deres daglige kost. De er super sunde og indeholder masser af proteiner, jern, zink, kostfibre og andre sundhedsfremmende stoffer. Et dansk forskningsforsøg har desuden vist, at bønner mætter mere end kød og derved gør det lettere at tabe sig.

shutterstock_594951725

 

Ikke bare vores helbred, men også klimaet, har gavn af, at vi spiser flere bælgfrugter og mindre kød. Bælgfrugter er nemlig en klimavenlig fødevare. F.eks. er kyllingekød 9 gange så belastende (målt i CO2-ækvivalenter) som sojabønner, og oksekød er 23 gange så belastende som sojabønner (kilde).

Hvor mange bælgfrugter skal vi så spise? Det anbefales af American Institute for Cancer Research at spise bælgfrugter og/eller fuldkorn i forbindelse med hvert måltid! (Kilde). Hvert måltid er en hel del, og hvis man ikke er vokset op med bælgfrugter, virker det måske urealistisk. Måske kan man ikke engang lide bælgfrugter. Men det kan man komme til – det handler udelukkende om tilvænning og den rette tilberedning, og jeg kommer i denne artikel med mine bedste tips til, hvordan du får flere bønner, linser og kikærter ind i din daglige kost.

Inden vi går til de 10 tips, vil jeg kort forklare, hvordan tørrede bønner tilberedes. Bønner anbefales at ligge i blød 8-12 timer for at gøre dem blødere og nemmere at koge møre – men det er rent faktisk ikke nødvendigt. Bønner kan koges uden iblødlægning – de skal blot koges i længere tid, og det er vigtigt, at de koges møres (så de er så bløde, at de kan moses med en gaffel), da der er lektiner (giftstoffer) i nogle bønner, som ødelægges ved kogning. Personligt lægger jeg ikke bønner i blød, men koger dem direkte i en trykkoger i cirka 40 minutter. Det fungerer perfekt, og jeg sparer meget planlægning ved ikke at skule lægge dem i blød på forhånd.

Jeg håber, at du får lyst til at eksperimentere med bønner, linser og kikærter.

IMG_8778

Sunde romkugler med kikærter

10 tips til at spise flere bælgfrugter:

  1. Find nogle nemme hverdagsretter med bælgfrugter. Linsesovs er en af mine favoritter, som jeg laver mindst en gang om ugen. Linsesovs er det veganske svar på kødsovs og findes i mange versioner, prøv f.eks. denne. Jeg har også disse nemme favoritter, som er værd at prøve: Bønnesuppe, Linsesuppe med spinat og stærk linsesuppe.
  2. Hav altid bælgfrugter hjemme. Bønner, linser og kikærter er langtidsholdbare, så sørg for altid at have nogle dåser i skabet, til når det skal gå hurtigt, og nogle poser med tørrede bønner til når du har ekstra tid til at “foodpreppe.” Læg indimellem en stor portion bønner i blød, kog dem og frys dem ned i mindre portioner. Det er den billige og miljøvenlige måde at spise bønner på.
  3. Når du koger ris, erstat da 1/3 af risene med linser. Brug røde linser sammen med hvide ris, og brug grønne linser sammen med brune ris, da de har nogenlunde samme kogetid (henholdsvis 10 minutter og 25 minutter). Det er en nem måde at få flere linser ind i måltidet, uden at det gør den store forskel for smagen.
  4. Brug bønner og kikærter i søde sager. Brug f.eks. sorte bønner i chokoladekage (opskrift fra Veganermor her). Eller lav romkugler med kikærter eller andre bønner (min opskrift her).
  5. Brug bønner i smoothies. Brug kogte, afkølede bønner eller bønner fra dåse. Hvide bønner er velegnede i bær-smoothies med f.eks. jordbær, hindbær og skovbær. Sorte bønner er velegnede i smoothies med blåbær eller kakao. Bønnerne kan ikke smages, så her taler jeg mest om, hvordan de harmonerer farvemæssigt, da det vil være lidt syndt at hælde sorte bønner i en pink hindbærsmoothie. Jeg har opskrifter på nogle sunde smoothies her.
  6. Brug bælgfrugter som pålæg. Lav pålæg af kikærter, bønner og linser. Hummus er nok det mest kendte eksempel herpå. Det smager SÅ godt, og det kan fryses, så det kan godt betale sig at lave store portioner ad gangen, så man kan få spist en masse kikærter! Prøv også min “kakao-hummus,” der smager overraskende godt. Alle slags bælgfrugter kan i øvrigt blendes og tilsættes krydderier, salt, citronsaft, hvidløg og vand og blive til pålæg. Bare prøv dig frem.
  7. Brug tofu. Tofu er lavet af sojabønner, og det er en af de mest næringsrige bælgfrugter, der findes. Der er mange myter angående sojabønner, men i denne artikel, kan du få svar på alle dine spørgsmål. Tofu er praktisk, fordi det er smagsneutralt og tager smag efter det, som du krydrer det med, og det har derfor mange anvendelsesmuligheder. Tofu kan f.eks. marineres og steges på panden og bruges som topping på suppe eller kartoffelmos, det kan bruges som tærtefyld, og det kan bruges i postejer eller spreads.
  8. Brug bønner i salater. Hvis du laver en salat, er det nemt lige at hælde en dåse kikærter eller kidneybønner i salaten. Edamamebønner fra frost smager også godt i en salat.
  9. Brug linser i supper.  Hvis du laver en suppe eller en gryderet, er det oplagt at hælde røde linser i. Deres kogetid er under 10 minutter, så de fungerer i de fleste retter. En grøntsagssuppe eller græskarsuppe bliver kun bedre af at få tilføjet røde linser.
  10. Spis kikærter som snack. Kogte kikærter eller kikærter fra dåse kan blandes med krydderier, hvidløg, salt og olie og bages i ovnen. De smager næsten lige så godt som chips. Prøv eksempelvis denne opskrift.
IMG_8333

Linsesovs med pasta

Skriv gerne i en kommentar, hvor du foretrækker at købe bælgfrugter, eller hvis du har andre tips til at få flere af dem ind i den daglige kost.

Mysli med linser

Denne mysli indeholder en usædvanlig ingrediens – nemlig linser! Jeg bruger flittigt linser og andre bælgfrugter som en del af frokostmåltidet og aftensmaden, fordi de er mættende og sunde. Men aldrig har jeg brugt dem som morgenmad, ikke før nu. Det har vist sig at fungere overraskende godt! Jeg har testet myslien på flere, som synes, at den er god, og min ældste søn elsker den, så måske burde du også prøve den? Man kan faktisk ikke smage linserne.  

IMG_6103 crop

Giver 500 g

Ingredienser:
200 g kogte delikatesselinser*
150 g havregryn
50 g græskarkerner
50 g solsikkekerner
1 tsk. kanel
1 tsk. vaniljesukker
½ dl sirup
100 g rosiner

*Andre grønne eller sorte linser kan også bruges.

Fremgangsmåde:
Hvis ikke du allerede har en portion kogte linser i køleskabet, så tag 100 g tørrede linser og kog dem i cirka 20 minutter. Lad dem derefter køle af.

Bland linser, havregryn, græskarkerner, solsikkekerner, kanel, vaniljesukker og sirup. Bland det grundigt, så siruppen bliver fordelt godt blandt de tørre ingredienser.

Bred blandingen ud på en bageplade beklædt med bagepapir. Myslien bages ved 175 °C varmluftovn i cirka 15-20 minutter. Rør rundt i myslien flere gange undervejs, så alle dele af myslien bliver bagt lige meget. Når myslien er blevet gylden og en smule sprød, er den færdig.

Lad myslien køle af og bland den derefter med rosiner. Servér eksempelvis myslien sammen med vegansk yoghurt, som topping på en smoothiebowl eller sammen med plantemælk.

Tip: Du kan med fordel lave en dobbeltportion og fordele den på to bageplader, når du alligevel er igang. Mit bedste gæt er, at myslien er god i 2-3 uger.  

IMG_6154

Chili sin carne

De fleste elsker klassikeren chili con carne, som betyder chili med kød. Denne ret er chili sin carne – nemlig chili uden kød. Men det er nu ikke helt rigtigt, for retten indeholder plantekød. En god chili sin carne kan sagtens laves helt uden nogen former for kød og med masser af bønner, grøntsager og krydderier – jeg synes dog, at plantekødet fra Naturli’ er prikken over i’et i denne ret sammen med de skønne smagsnuancer fra bl.a. kakao, kanel, spidskommen og koriander.

Denne chili sin carne vil overbevise de fleste kødelskere om, at veganske måltider slet ikke er så farlige endda, for man kan stadig få lækre, fyldige og mættende retter uden kød – til gavn for både dyr og miljø!

IMG_1256

Til 4 personer

Ingredienser:
2 løg, finthakket
2 fed hvidløg, finthakket
3 spsk. olie
1 tsk. spidskommen
1 tsk. kanel
1 tsk. koriander
1 tsk. chilipulver eller chiliflager
1 pakke Naturli’ Hakket
500 g mosede tomater (eller 1 dåse hakkede tomater + 1 dl vand)
2 spsk. tomatpuré
1 terning grøntsagsbouillon
1 dåse kidneybønner, drænet og skyllet
1 dåse sorte bønner eller chilibønner (eller 1 ekstra dåse kidneybønner)
1 tsk. kakaopulver
1 tsk. sukker
1 tsk. citronsaft
Salt og friskkværnet peber

Tilbehør:
F.eks. ris, tortillachips, brød, vegansk creme fraiche, korianderblade, guacamole og vegansk ost.

Fremgangsmåde:
Hak løg og hvidløg fint. Opvarm olien i en dyb pande eller gryde og tilsæt løg og hvidløg. Steg det i nogle minutter og tilsæt derefter krydderier og Naturli’ Hakket. Hak plantekødet lidt i stykker og steg det, indtil det bliver brunt. Rør i gryden undervejs, så det ikke brænder på.

Tilsæt mosede/hakkede tomater, tomatpuré og grøntsagsbouillon. Tilsæt desuden bønner, kakaopulver, sukker og citronsaft. Lad retten simre i 10 minutter og smag til med salt, peber og chili.

Servér f.eks. retten med ris, tortillachips, brød, vegansk creme fraiche, korianderblade, guacamole og vegansk ost.

Tip: Tilsæt gerne flere grøntsager til retten, f.eks. peberfrugt, bladselleri, gulerod eller squash. Hak grøntsagerne i tern og steg dem med sammen med løg og hvidløg. Du kan også tilsætte majs eller spinatblade samtidig med bønnerne.

IMG_1229

IMG_1216

IMG_1298

Godkendt af min 4-årige søn (dog uden chili).

 

Kakao-hummus

Hummus er det pålæg, som jeg har lavet flest gange i mit liv, fordi det simpelthen smager så godt og er sundt og nemt. Jeg har altid lavet det i forskellige varianter, men først for nylig er jeg begyndt at lave det i en sød kakao-variant. Det er så lækkert, og det er stadig virkelig sundt, for det er sødet med dadler, og der er ikke tilsat fedt og sukker som i en normal nutella.

IMG_1369

Ingredienser:
1 dåse kikærter (240 g kogte)
150 g bløde dadler
100 g hasselnødder
2 spsk. kakaopulver
1 tsk. vaniljesukker (kan undlades)
1 dl vand

Fremgangsmåde:
Dræn vandet fra kikærterne og fjern stenene fra dadlerne. Blend alle ingredienserne i en foodprocessor til en cremet og ensartet masse. Bruges som smørepålæg på brød.

Tip: Denne kakao-hummus kan fryses ligesom alle andre slags hummus.

IMG_1325

IMG_1342

Græskarboller

Det er græskarsæson, og det skal selvfølgelig udnyttes! Udover at græskar kan bages, steges, koges og bruges i et utal af retter, kan de også bruges i brød. Jeg bruger altid små hokkaido-græskar, da de er lettest at have med at gøre, men andre slags græskar kan også bruges. Disse boller minder lidt om gulerodsboller både i udseende og smag, men også fordi næringsindholdet mellem græskar og gulerødder minder meget om hinanden. Begge dele indeholder godt med A-vitamin, hvilket er kendetegnet ved orange grøntsager.

IMG_6883

12 store boller

Ingredienser:
5 dl lunkent vand
50 g gær
2 tsk. salt
2 tsk. sukker
400 g revet hokkaido-græskar
100 g græskarkerner + ekstra til drys
200 g grahamsmel
700 g hvedemel

Evt. sojafløde (soya cuisine fra Naturli’) til pensling

Fremgangsmåde:
Opløs gæren i vandet. Tilsæt salt, sukker og revet græskar. (Du behøver ikke at skrælle græskaret først, men kan sagtens bruge skrællen også. Riv græskaret på et rivejern eller brug en foodprocessor med rivejernsfunktion, hvilket er det nemmeste).

Tilsæt græskarkerner og grahamsmel, og hæld hvedemelet i lidt efter lidt. Rør det hele rigtig godt sammen (jeg bruger en røremaskine). Dejen må gerne være meget klistret og behøver ikke at blive æltet på køkkenbordet. Tildæk dejen med et viskestykke og sæt den til hævning et lunt sted i cirka 2 timer.

Efter hævning skal dejen formes til 12 boller. Brug to skeer til at sætte bollerne på en bageplade beklædt med bagepapir. Hvis du har en sojafløde, kan du med fordel pensle bollerne, da de så vil få en mere brun og blank overflade, når de bliver bagt. Drys bollerne med græskarkerner og bag dem ved 250 grader almindelig ovn i cirka 20 minutter (hold øje med dem i slutningen af bagetiden). Når bollerne bages ved en høj temperatur, vil de få en mere sprød overflade.

Nyd dem gerne lune med plantesmør eller dit yndlingspålæg. De kan også fryses ned og gemmes til senere brug.

Tip: Prøv også en eller flere af disse græskaropskrifter: Græskarsuppe, græskargryde, græskarkage, spaghetti à la græskar, salat med hokkaido og grønkål.

IMG_6907

Græskargryde

Her får i opskriften på en af de sunde og nemme gryderetter, som jeg har lavet en del gange i løbet af efteråret. Faktisk laver jeg den forskelligt hver gang, for nogle dage bruger jeg kikærter, og andre dage bruger jeg grønne linser. Om jeg bruger spinat eller grønkål afhænger af, hvad jeg lige har i fryseren.
Min hverdagsmadlavning er præget af, at det skal være nemt og gå hurtigt, fordi jeg er alene med tre børn i “ulvetimen,” men først og fremmest skal det være sundt, og derfor sørger jeg stort set altid for at inkludere bælgfrugter, grønne grøntsager og et fuldkornsprodukt (oftest brune ris eller fuldkornspasta) i aftensmåltidet. Jeg er også begyndt at blende uafskallede sesamfrø og drysse dem på maden, da sesamfrø er den rigeste kilde til kalcium. Retten her giver en stor portion, så hos os rækker den til to dage.

img_2998

Til 6-7 personer

Ingredienser:
1 hokkaidogræskar
250 g røde linser
2 løg
3 fed hvidløg
1 flaske mosede tomater (svarer til cirka to dåser hakkede tomater)
400 g frossen spinat
500 g kogte kikærter (eller 2 dåser)*
2 bouillonterninger
2 tsk. salt
1-2 tsk. koriander
1-2 tsk. spidskommen
1-2 tsk. chilipulver (kan undlades)

*Kan erstattes med andre kogte bønner eller kogte grønne linser.

Fremgangsmåde:
Flæk græskaret og fjern kernerne. Skær græskaret ud i tern (skal ikke skrælles), skyl linserne, hak løg og pres hvidløg. Det hele koges i en stor gryde i 10-15 minutter, til græskarstykkerne er bløde.

Derefter hældes en del af kogevandet fra (gem det evt. til at justere konsistensen senere). Lad en del af vandet blive i gryden, så det kun lige dækker grøntsagerne. Blend det hele grundigt med en stavblender.

Tilsæt så mosede tomater, frossen spinat, kikærter, bouillonterninger, salt, koriander, spidskommen og chilipulver. Lad retten koge op, så spinaten kan tø op.  Tilsæt evt. lidt ekstra kogevand, hvis sovsen skal være tyndere.

Server retten sammen med eksempelvis brune ris, fuldkornspasta og/eller brød.

Tip: Hokkaidogræskaret kan erstattes af 1,3 kilo gulerødder, men brug også gerne en blanding af peberfrugter, kartofler, knoldselleri, og hvad du ellers har af grøntsager. Spinaten kan erstattes af grønkål, hvis man foretrækker det.

img_3007

img_3011

Previous Older Entries