Guide til sunde smoothies

Smoothies er en nem og lækker måde at få nogle sunde ting indenbords, både når det kommer til en selv og ens børn. Mange laver smoothies udelukkende med frugt, hvilket er lækkert, men for at gøre smoothierne endnu mere næringsrige, kommer jeg her med en række forslag til, hvad du kan putte i. Der er nemlig rigtig mange muligheder, og det kan være lidt svært at finde rundt i, hvis man ikke er en rutineret smoothie-drikker.

Sunde og mættende smoothies kan sagtens fungere som et hovedmåltid, så det er også en meget nem og hurtig måde at få noget at spise på de travle dage. Jeg anbefaler genbrugelige sugerør af metal, glas eller bambus, og at man skyller munden med vand, når man er færdig, da det er det mest skånsomme for tænderne (der er en del syre i smoothies).

Nedenfor kommer jeg med en række forslag til, hvad du kan putte i din smoothie. Slå dig løs og find ud af, hvad du bedst kan lide.

Grøn smoothie

Frugter og bær

Alle slags frugter og bær kan bruges i smoothies, men brug så vidt muligt kun frugter og bær, der er modne, da de er sødere og sundere. (Over)modne bananer er særligt velegnede pga. deres sødme og cremethed. Jeg har også god erfaring med mango (det er nemmest at bruge frossen, udskåren mango), pære, æble, appelsin, jordbær, hindbær, blåbær og solbær. Jeg bruger som regel frosne, økologiske bær, som jeg køber, når de er på tilbud. Jeg koger ikke bærene før brug, selvom det står på pakken, og jeg er aldrig blevet syg af det. Det må være op til dig selv at vurdere, om du vil koge dem eller ej.

Grøntsager og bladgrønt

Grøntsager og bladgrønt i smoothies er ikke en nødvendighed, men det gør enhver smoothie mere næringsrig og mættende. Jeg har særlig god erfaring med spinat, der er næsten helt smagsneutral, og du kan derfor fylde din smoothie med relativt store mængder spinat, uden at du kan smage det. Det ændrer dog farven meget.
Andre gode grøntsager og bladgrønt er grønkål (rig på calcium), broccoli (smager bedst frossen), blomkål, frosne ærter, kogt og afkølet sød kartoffel eller græskar, rå rødbede (giver en smuk favre), rå gulerod (rig på A-vitamin) og friske brændenælder (nænsomt plukket. Stikker ikke, efter de er blendede).

Bønner

Kogte bønner i smoothies lyder måske underligt, men tænk over det: Det er ikke mere underligt end sojamælk, som jo er sojabønner blendet med vand. Bønner gør smoothies mere mættende og næringsrige, for de indeholder godt med proteiner, mineraler og kostfibre, og er der bønner i en smoothie, kan den for alvor udgøre et hovedmåltid. Kogte, afkølede bønner eller bønner fra dåse kan bruges. Hvide bønner, butterbeans og kikærter er særligt velegnede i røde smoothies med hindbær eller jordbær. Sorte bønner er særligt velegnede i smoothies med skovbær, blåbær eller kakao. Du kan med fordel koge en stor portion bønner og lægge i fryseren, så du hele tiden har bønner til dine smoothies og den øvrige madlavning. Bønnerne kan bruges frosne i smoothien. Jeg har ikke prøvet med linser endnu, men jeg kan ikke se, hvorfor de ikke også skulle kunne bruges.

Nødder, frø og kerner

Nødder, frø og kerner er ikke en nødvendighed i smoothies, men ligesom med bønnerne og grøntsagerne tilfører de et godt skud næring herunder gode fedtsyrer. Jeg tilsætter stort set altid kværnede hørfrø til mine smoothies, fordi de er rige på omega 3-fedtsyrer og andre gode plantestoffer. Jeg kværner dem på forhånd i en elektrisk kaffekværn, da blenderen ikke altid kan blende dem helt, når de blendes sammen med de andre ingredienser. Chiafrø er også meget rige på omega 3-fedtsyrer. De skal også helst kværnes eller lægges i blød på forhånd for optimal optagelse. Valnødder er også en god kilde til omega 3-fedtsyrer og andre gode plantestoffer. Mandler og (uafskallede) sesamfrø er bl.a. rige på calcium. Det kan være en fordel at lægge mandlerne i blød på forhånd, så blenderen har nemmere ved at blende dem helt smooth, og ligesom det gør sig gældende med de andre frø, kan det være en fordel at blende sesamfrøene i en elektrisk kaffekværn på forhånd. Usaltede cashewnødder, peanutbutter, hampefrø og græskarkerner er også velegnede i smoothies. Græskarkerner og sesamfrø indeholder desuden aminosyren tryptofan, som er nødvendig for, at kroppen kan producere “lykkehormonet” serotonin (kilde), så måske gavner det ovenikøbet humøret at tilføje disse til ens daglige smoothie 🙂

Fuldkorn

Tilsæt gerne havregryn til din smoothie. Havregryn er sunde og mættende. Tilsæt dog ikke for mange gram, da det kan give en lidt “støvet” smag. Tilsætter du havregryn, kan du bruge vand i stedet for havremælk som væske, da havremælk jo bare er vand blendet med havregryn. Det er også meget billigere på den måde.
Quinoa er teknisk set ikke korn, men frø. Quinoa passer alligevel bedst ind i denne kategori, da det ofte bruges på linje med andre fuldkornsprodukter som ris og pasta. Quiona er bl.a. rig på proteiner og mineraler, ligesom havregryn er det. Quiona er velegnet i smoothies, kogt og afkølet først, og quinoa er rimelig smagsneutralt.

Noget sødt

Smoothier skal selvfølgelig smage godt! Ellers gider man jo ikke at drikke dem, selvom de er nok så sunde. Dadler gør altid en smoothie bedre med deres sødme. Jeg bruger bløde dadler og fjerner stenen først. Tørrede dadler kan også bruges, men det er en fordel at lægge dem i blød først. Det samme gælder tørrede figner. Alternativt kan du søde din smoothie med sukker eller sirup, du vælger selv.

Smagsgivere

Især de søde frugter giver smoothien sin gode smag, men nogle smoothies har brug for lidt ekstra, især hvis du har puttet mange af de “ekstra sunde” komponenter i. Friske mynteblade giver en fantastisk smag, synes jeg. Andre lækre smagsgivere er citronsaft, økologisk citronskal eller appelsinskal (kun del gule eller orange del), kakaopulver (passer bedst til enkle smoothies baseret på banan og ikke for mange forskellige frugter og grøntsager), kanel og vaniljesukker eller -pulver.

Væske

Der skal selvfølgelig væske i din smoothie. Vand er ofte tilstrækkeligt, især hvis du har brugt havregryn, bønner eller nødder i smoothien, da det giver den en lidt “mælket” konsistens. Plantemælk er også et hit, især når det er købt på tilbud 😉 Der findes mange muligheder, bl.a. sojamælk, havremælk, rismælk og mandelmælk. Sojamælk er klart bedst, hvis du ønsker en rigtig lækker milkshake-agtig drik, på andenpladen kommer mandelmælk. De andre plantemælk er lidt mere vandede, og du får næsten samme resultat, som hvis du bruger vand.  Juice er super lækkert i grønne smoothies, især appelsinjuice. Hvis du er bekymret for at bruge soja, kan jeg anbefale denne artikel, der kan forsikre dig om, at soja er sundt og sikkert at indtage.

Noget frossent

Husk ALTID at bruge en eller flere frosne ingredienser i din smoothie! Det gør den meget mere lækker! Jeg bruger gerne frosne bær i bærsmoothies, og hvis jeg laver grønne smoothies eller kakaosmoothies, bruger jeg frosne bananer, som jeg har skåret ud og frosset ned, da de var overmodne. Men i princippet er det lige meget, hvad der er frossent, bare der er noget frossent i.

Nydes kold

Nyd din smoothie kold. Hvis du ikke kan drikke den hele med det samme, kan du gemme resten i et lukket glas i køleskabet. Genbrug eksempelvis et glas, hvor der har været syltede rødbeder eller syltede agurker i. De er perfekte til opbevaring.

IMG_3936

Udstyr

Indlægget her er ikke sponsoreret, men da jeg ved, at nogle af jer vil spørge, vil jeg da lige fortælle, hvilke blendere jeg bruger. Jeg bruger disse to blendere, afhængig af om jeg skal lave en stor eller lille portion: Champion Nutrition Blender 1000W og Kenwood kFlex, der er en multimaskine. De fleste foodprocessorer, stavblendere og blendere kan klare at lave smoothies, men hvis man ofte bruger nødder og frosne grøntsager, er det en fordel at købe en kraftig blender, som kan blende smoothien helt smooth.

Brændenælde-smoothie

Mange opfatter brændenælder som en irriterende ukrudtsplante, og med god grund for hvem har ikke prøvet at blive brændt af dem? Men brændenælder er faktisk super sunde og velegnede i madlavningen. De har historisk været brugt som lægeplante imod forskellige lidelser, og de indeholder bl.a. masser af calcium, jern, og de har en anti-inflammatorisk virkning. Jeg er blevet glad for brændenælder, efter jeg er begyndt at spise dem. De kan bruges på samme måde som grønkål og spinat, og de brænder ikke det mindste, når man bruger dem i madlavningen. Pluk topskuddene, når de er i sæson fra marts til juni, inden de begynder at blomstre. De kan fryses, så man har til længere tid ad gangen, hvis man ikke kommer ud at plukke brændenælder så tit.

Denne smoothie smager skønt, og jeg lover, at den ikke brænder 🙂

IMG_7335

Giver 6 dl

Ingredienser:
75 g brændenælder*
En håndfuld mynteblade
100 g frossen mango
1 moden banan
1 appelsin
1 tsk. gurkemeje (kan undlades)
2 dl vand

*Kan erstattes af spinat eller grønkål.

Fremgangsmåde:
Gå ud og hent brændenælderne: Tag en saks og en pose / bøtte med. Klip topskuddene af brændenælderne og lad dem falde ned i posen eller bøtten. På den måde behøver du ikke at røre ved brændenælderne.

Læg brændenælderne i en skål med vand. Hæld derefter vandet fra og skyl brændenælderne.

Skræl bananen og appelsinen og blend alle ingredienserne i en blender. Nyd smoothien, imens den er kold.

IMG_7378

IMG_7495

IMG_7522

3 sunde smoothier

Jeg elsker smoothier, og der går næsten ikke en dag, uden at mindst et af mine måltider er en smoothie. Jeg starter gerne dagen med en smoothie, som indeholder bl.a. grønkål og bær, og den giver mig god energi i mange timer. Det er også en god måde at få ekstra grønt i børnene eller sig selv på en nem og lækker måde. Her får du opskrifterne på tre af mine favoritter.

.
1. Grønkålssmoothie med ingefær

Til 1-2 personer

Ingredienser: 
50 g grønkålsblade
50 g frosne ærter
1 appelsin (skrællet)
1 moden banan
En (lille) klump ingefær
½ tsk. gurkemeje
1 spsk. knuste hørfrø
3 dadler (uden sten)
2-2,5 dl vand

Fremgangsmåde:
Blend alle ingredienserne og nyd smoothien, imens den er kold.

cabbage-84455_1920

 

2. Hindbærsmoothie med bønner

Til 1 person

Ingredienser:
30 g usaltede cashewnødder
1 spsk. hørfrø
100 g frosne, økologiske hindbær
50 g kogte butterbeans / hvide bønner*
1 moden banan
3 dadler (uden sten)
2 dl vand

Fremgangsmåde:
Blend først cashewnødder og hørfrø med 1 dl vand, indtil det har en mælkeagtig konsistens, tilføj derefter resten af ingredienserne + resten af vandet og blend.

*Brug evt. bønner fra dåse. Resten kan bruges i madlavningen eller fryses ned.

raspberries-3583005_1920 (1)

3. Blåbærsmoothie med spinat

Til 1-2 personer

Ingredienser:
30 g mandler
1 spsk. hørfrø
100 g frosne, økologiske blåbær
50 g spinatblade
1 moden banan
1 moden pære
2,5 dl vand

Fremgangsmåde:
Blend først mandler og hørfrø med 1 dl vand, indtil det har en mælkeagtig konsistens, tilføj derefter resten af ingredienserne + resten af vandet og blend.

blueberries-2270379_1920

MVI_1939.00_01_33_19.Still001

Jeg bruger denne blender. Indlægget er ikke sponsoreret, men jeg ved, at mange vil være interesserede i, hvilken blender jeg bruger 🙂

Ingefærdrik

Stærk ingefærdrik, som kan nydes både kold og varm.

IMG_7000

Ingredienser:
200 g ingefær
2 dl citronsaft*
1,5 liter vand

*Du kan bruge citronsaft fra koncentrat eller selv presse 3-4 citroner.

Fremgangsmåde:
Skyl ingefæren og skær den i tern. Det er ikke nødvendigt at skrælle den.Hæld ingefærstykker, citronsaft og vand i en gryde. Lad det hele koge i 30 minutter.Hæld ingefærdrikken igennem en si og over i rene glasflasker. Ingefærstykkerne kan eventuelt gemmes til madlavningen.

Nyd ingefærdrikken kold eller drik den som te. Hæld eksempelvis 1/4 ingefærdrik i en kop og bland den med 3/4 kogende vand. Juster selv hvor stærk den skal være. Server eventuelt teen med mynteblade.

IMG_6967

IMG_7024

Bananmilkshake med kanel og kokos

Kold og forfriskende bananmilkshake med kanel og kokos. Jeg blev inspireret til denne kombination, da jeg for nylig var i Berlin og smagte en lignende milkshake på restauranten The Bowl, jeg var ret vild med den og fik lyst til at lave den derhjemme også. Berlin er i øvrigt et lækkert sted for veganere, for der er masser af veganske restauranter og spisemuligheder. Jeg har skrevet en lille Berlin-guide, hvis du har lyst til at læse med.

IMG_4940

8 dl / til to personer

Ingredienser:
300 g frossen banan (cirka 3 bananer)
3,5 dl plantemælk (f.eks. sojamælk eller mandelmælk)
1 tsk. kanel
2 spsk. kokosmel
Evt. 1 spsk. ahornsirup eller andet sødt

Fremgangsmåde:
Hvis du ikke allerede har frosne bananer i din fryser, så tag nogle modne bananer (helt gule og gerne med brune pletter), skræl dem og skær dem i skiver. Læg bananskiverne i en fryseegnet beholder og frys dem ned.

Alle ingredienserne skal blendes i en foodprocessor eller blender. Tilsæt eventuelt mere plantemælk, hvis milkshaken skal være tyndere og smag til med ahornsirup eller andet sødt (f.eks. agavsirup, sukker eller kokossukker), hvis milkshaken skal være sødere.

Nyd milkshaken imens den er iskold og pynt gerne med kanel og kokosflager.

IMG_4951

IMG_4974

Koldskål

Koldskål er indbegrebet af sommer og sol, og det spises især på varme dage som dessert eller mellemmåltid sammen med kammerjunkere. Færdigkøbt koldskål er som regel lavet af komælk, men det er faktisk meget nemt at lave sin egen plantebaserede og dyrevenlige koldskål. Efter min mening smager denne koldskål, præcis som den skal, men prøv dig gerne frem med mere eller mindre citron, sukker og vanilje.

IMG_2768

Ingredienser:
750 ml neutral sojayoghurt
2 dl sojamælk med vaniljesmag
½ dl citronsaft
3 spsk. sukker
4 tsk. vaniljesukker

Fremgangsmåde:
Pisk alle ingredienserne sammen og stil koldskålen på køl.
Server koldskålen sammen med kammerjunkere og evt. friske jordbær.

Tip: Hvis du køber kammerjunkere, så husk at tjekke ingredienslisten. Ikke alle kammerjunkere er veganske, men f.eks. de økologiske fra Karen Wolf er.

IMG_2746.jpg

Power-milkshake

Jeg kalder denne milkshake for en power-milkshake, fordi den er fyldt med næring. Den er super sund og kan den sagtens gøre det ud for et helt måltid, hvis man drikker den alene. Nu hvor jeg kalder den en power-milkshake, må jeg hellere fortælle lidt om, hvad den indeholder. Af anbefalet daglig tilførsel indeholder den bl.a. 84 % kalcium, 53 % jern, 20 % zink, 39 % protein og 400 % omega 3. Og så smager den rigtig godt, og mine børn drikker den med glæde 🙂

(Kilde: https://cronometer.com/)

IMG_6638.resized

Giver 6 dl (575 kcal)

Ingredienser:
100 g frosne bær (f.eks. en blanding af blåbær og jordbær)
100 g frossen grønkål
1 moden banan
2 spsk. chiafrø
2 spsk. havregryn
3-4 dadler (fjern stenene)
3 dl sojamælk (beriget med kalcium)

Evt. friske bær til pynt.

Fremgangsmåde: 
Blend alle ingredienserne i en blender eller foodprocessor. Pynt evt. milkshaken med friske bær og nyd den, imens den er iskold.

IMG_6648.resized

Jordbær-kakao-milkshake

Hav altid modne bananer i fryseren og plantemælk på køl, så du er klar til at lave en iskold milkshake. Det er både en sund og mættende dessert eller mellemmåltid, som jeg selv og mine børn er vilde med. Denne er overdådig, fordi den både indeholder jordbær og kakao, hvilket smager super godt sammen, men man kan naturligvis nøjes med at lave den ene variant.

P.S. Modne eller overmodne bananer skrælles og skæres ud, inden de lægges i fryseren.

IMG_5226.re

Cirka 1 liter

 

Ingredienser:
Jordbærsmag:
200 g frosne jordbær
1 banan, moden
2,5 dl sojamælk eller mandelmælk
Evt. et par dadler uden sten eller et par tsk. sukker

Kakaosmag:
200 g bananer, frosne og modne
1 spsk. kakaopulver
3 dl sojamælk eller mandelmælk
Evt. et par dadler uden sten eller et par tsk. sukker

Forslag til pynt:
Friske jordbær
Kokosmel
Hakkede nødder
Smeltet chokolade
Spiselige blomster

Fremgangsmåde:
Blend først ingredienserne til jordbærmilkshaken i en foodprocessor eller blender. Smag til med dadler eller sukker, hvis milkshaken skal være sødere. Hæld milkshaken i en stor glasbeholder.

Blend derefter ingredienserne til kakaomilkshaken. Smag til med dadler eller sukker, hvis milkshaken skal være sødere. Hæld kakaomilkshaken oven på jordbærmilkshaken og pynt med bær eller andet.

Nyd den, mens den er iskold.

Tip: Gem gamle glasbeholdere, som der har været mad i, f.eks. glas fra syltede agurker, syltetøj og mosede tomater, da de er fine at servere milkshakes og andet i.

IMG_5263.re

GRØN smoothie

De mørkegrønne planter (eksempelvis broccoli, grønkål og spinat) er noget af det sundeste, der findes, men hvordan får man sine børn til at spise den slags? Mine børn er så vant til at få broccoli, at de spiser det uden problemer, faktisk vælger de som regel broccoli før pasta, hvis begge dele ligger på deres tallerken. Men grønkål og spinat er en anden snak.

Jeg har fundet på denne smoothie, som mine børn drikker med glæde. Den smager også ret godt, hvis jeg selv skal sige det 🙂 Der er ingen smagsforskel på, om man bruger spinat eller grønkål. Jeg foretrækker at bruge grønkål, da grønkål er lidt sundere. Eksempelvis indeholder både grønkål og spinat meget calcium, men det optages langt bedre fra grønkål end fra spinat.

Jeg har også prøvet at lave smoothien med æblejuice, men appelsinjuice er klart at foretrække. I en anden version puttede jeg også frosne jordbær i, men det er faktisk bedre uden, synes jeg.

IMG_1998.resized

Giver i alt 500 ml

Ingredienser:
120 g frossen grønkål eller spinat
1 moden banan
2 dadler (uden sten)
300 ml appelsinjuice

Fremgangsmåde:
Blend alle ingredienserne med en stavblender eller i en foodprocessor.

IMG_1964.resized

IMG_1801.crop

IMG_3112

IMG_1991.resized

Sommermilkshake

Denne milkshake fandt min kæreste på forleden dag, og jeg synes, at den er så god, at den fortjener en plads på min blog. Normalt laver jeg altid milkshakes med banan og frosne bær, men jeg synes ikke, at bananen mangler i denne milkshake. Den bliver rimelig tyk i konsistensen, men hvis man vil have den mere flydende, kan man tilsætte mere sojamælk eller færre bær.

Giver cirka 1 liter (til 2-3 personer)

Ingredienser:
600 ml sojamælk (den med vanilje)
100 g frosne brombær
100 g frosne hindbær
100 g frosne blåbær
45 g sukker (eller nogle dadler uden sten)

Fremgangsmåde:
Blend det hele med f.eks. en stavblender eller i en foodprocessor.

IMG_8013.resized

IMG_8035.resized

IMG_8023.resized

Previous Older Entries