Vegansk mad til en dag – økologisk, billigt og sundt!

I dette indlæg vil jeg vise dig, at en vegansk kost hverken behøver at være dyr eller meget varieret for at opfylde menneskers ernæringsbehov. Jeg har sammensat en madplan til en dag, og mine kriterier var: Maden skal være vegansk, økologisk, billig og indeholde alle vitaminer, mineraler, aminosyrer, fedtstoffer osv., som et voksent menneske har brug for. Og ved I hvad, det var overraskende nemt!

Hvis man ikke er vant til at spise vegansk, tror man måske, at man som veganer skal huske at spise meget varieret, at man skal være særligt opmærksom på aminosyrer, og at man skal spise kilovis af grønkål og broccoli for at få kalcium nok. Men nej, det er ikke rigtigt! Prøv selv at se på mit eksempel.

Morgenmad

125 g øko havregryn                              (1000 g = 13 kr.) (13 / 1000 * 125 = 1,6 kr.)
20 g øko rosiner                                            (250 g = 15 kr.) (15 / 250 * 20 = 1,2 kr.)
10 g øko hørfrø                                           (500 g = 16 kr.) (16 / 500 * 10 = 0,32 kr.)
20 g øko mandler                                           (250 g = 50 kr.) (50 / 250 * 20 = 4 kr.)

(Havregrynene spises med iskoldt vand på – men du kan naturligvis bruge din favorit plantemælk i stedet for).

Frokost

600 g øko kartofler                                (1000 g = 9 kr.) (9 / 1000 * 600 = 5,4 kr.)
25 g øko ketchup                                           (580 g = 31 kr.) (31 / 580 * 25 = 1,3 kr.)

(Pyntet med basilikumblade fra altankassen og drysset med salt tørret krydderi).

Aftensmad

125 g øko fuldkornspasta                              (500 g = 8 kr.) (8 / 500 * 125 = 2 kr.)
100 g øko ærter frosne                 (400 g = 14,80 kr.) (14,8 / 400 * 100 = 3,7 kr.)
200 g øko gulerødder                             (1000 g = 8 kr.) (8 / 1000 * 200 = 1,6 kr.)
40 g øko uafskallede sesamfrø              (400 g = 17 kr.) (17 / 400 * 40 = 1,7 kr.)
25 g øko ketchup                                            (580 g = 31 kr.) (31 / 580 * 25 = 1,3 kr.)

(Pyntet med basilikumblade fra altankassen).

I alt 24,12 kr.

vegansk-pa-budget

Jeg vil med glæde indrømme, at dette eksempel på en dagskost ikke er noget gastronomisk vidunder. Men det er tre billige måltider, der mætter og giver din krop, hvad den har brug for. Hvis du ikke prioriterer økologi, kan det gøres billigere endnu, og hvis du synes, at maden er for kedelig, kan du f.eks. supplere med lækre frugter og krydrede sovser.

Selvom det var forholdsvis nemt at sammensætte denne dagskost, vil jeg selvfølgelig være ærlig og sige, at det er jo ikke tilfældige fødevarer, som jeg har sammensat. Der var nogle få næringsstoffer, som “drillede” lidt. Protein skænkede jeg ikke en tanke! Det får man helt automatisk mere end nok af, hvis man får sit kaloriebehov dækket. Jern var heller intet problem.

Det næringsstof, som drillede mest, var kalcium. Det kræver en smule omtanke, hvis man vil have de anbefalede daglige 800 mg – i hvert fald i dette eksempel, hvor det også skulle være meget billigt og samtidig økologisk. Derfor inkluderede jeg 40 g uafskallede sesamfrø, da det er den absolut rigeste kilde til kalcium med 959 mg pr. 100 g! (I dette eksempel står de for 49 % af kalciumindtaget, derudover bidrager alle de andre fødevarer med kalcium i varierende grad). For at optage næringsstofferne i sesamfrøene bedst, bør de kværnes. Brug en morter eller en elektrisk kaffekværn. Kværn dem gerne sammen med lidt salt, gærflager eller tørrede krydderier, da det vil give en lækker smag.

Det andet næringsstof, som jeg lige skulle være opmærksom på, var E-vitamin. Men det var nemt nok at få nok af, da jeg tilføjede en smule mandler. Gulerødder, pasta og havregryn bidrager i øvrigt også med E-vitamin i dette eksempel.

Det sidste næringsstof, som jeg var opmærksom på, var omega 3. Derfor tilføjede jeg en spiseske hørfrø til morgenmaden, og så var det problem klaret. (Chiafrø og valnødder indeholder i øvrigt også gode mængder omega 3, samt mange andre fødevarer i mindre grad). Hørfrøene skal ligesom sesamfrøene kværnes for at få det optimale ud af dem.

B12-vitamin findes ikke i vegansk mad, hvorfor det skal indtages som supplement. D-vitamin får vi fra sollys, men i vinterhalvåret skal det indtages som supplement, når man bor i Danmark. Personer, der har mørk hud, eller opholder sig meget indendørs, bør tage D-vitamin hele året.

Som sagt var formålet med dette indlæg at vise, at en vegansk kost hverken behøver at være dyr eller meget varieret for at opfylde menneskers ernæringsbehov. Det kan faktisk gøres ret billigt og ret simpelt. Jeg håber, at du er blevet inspireret og lidt klogere.

Se også mit tidligere indlæg, hvor jeg kommer med generelle råd til, hvordan du sparer penge på mad. Eller mit indlæg, hvor jeg kommer med en lidt mere kulinarisk kostplan til en dag både for voksne og børn, men hvor der ikke er fokus på pris.

Nedenfor ser du de præcise mængder af mad samt næringsstoffordelingen. Jeg har brugt Cronometer, som jeg har justeret efter de nordiske næringsstofanbefalinger:

capture1

capture2

Reklamer

Hvad jeg spiser på en dag (1)

Dette indlæg handler om, hvad jeg som veganer spiser på en typisk dag. Det er ment som inspiration til dig, som måske har svært ved at forestille sig, hvad man egentlig spiser, når man har valgt at leve udelukkende af planter. Først lidt introduktion.

Mit syn på mad, sundhed og madkultur

Jeg har været veganer i 11 år og vegetar 5 år før det, så det er en helt almindelig del af min dagligdag at spise grønt og undgå kød, mælk, æg og andre animalske produkter. Jeg er veganer primært på grund af dyrene. Jeg vil ikke være med til at bidrage til unødvendig lidelse, når jeg bare kan spise planter – og endda leve sundt og godt af det. Min kæreste er også veganer, og vi har hele tiden været enige om, at vores børn skal vokse op med den veganske livsstil, fordi vi mener, at det er det mest etisk forsvarlige i forhold til dyr og miljø, og fordi en plantebaseret kost kan være sund og fuldt ud dækkende, også for børn. Det fungerer rigtig godt, for børnene trives med den veganske mad og har masser af energi. (Læs evt. mere om vegansk børneernæring her).

Jeg går op i at lave nærende mad, som indeholder masser af bælgfrugter, grøntsager og kornprodukter, og jeg foretrækker at købe økologiske og så vidt muligt lokale råvarer. Jeg interesserer mig for sundhed, men jeg har ingen problemer med at spise kage indimellem. Min holdning er, at man skal spise den mad, der gør en glad, så længe den ikke skader andre. Det gør mig glad at spise overvejende sundt, men med plads til udskejelser i form af hjemmebagte søde sager. For mig er det nemlig en ligeså stor fornøjelse at bage, som det er at nyde kagen bagefter.

Min daglige madlavning er meget præget af, at jeg har mindre børn at tage hensyn til. Jeg sørger for at lave nogle retter, som de kan lide, og som er hurtige at lave. Derfor får vi mange gryderetter og supper og knapt så mange salater, selvom jeg faktisk ret godt kan lide salat. Og selvom jeg måske har lyst til at springe et måltid over, fordi jeg ikke rigtig er sulten, så er jeg nødt til at lave mad alligevel for børnenes skyld. I det følgende kan du se, hvad menuen tyspisk står på i min veganske børnefamilie.

img_8900

Jeg hedder Mia, og jeg er forfatter til kogebogen Vegansk Velvære. Jeg bor i København med min kæreste og vores tre børn på 8, 3 og 2 år. Jeg er uddannet jurist med speciale inden for dyreret. Til daglig arbejder jeg på min næste kogebog og alt det, der følger med at have tre børn.

Morgenmad

Jeg spiser altid havregryn til morgenmad, da det er sundt, mættende og smager godt. Med en stor portion havregryn i maven føler jeg, at jeg får en god start på dagen, og at jeg er mæt i mange timer. Jeg spiser altid havregryn med rosiner og kværnede hørfrø (for ekstra omega 3), og indimellem tilsætter jeg frugt og kanel også. Førhen brugte jeg altid sojamælk eller rismælk på mine havregryn, men nu har jeg vænnet mig til at spise det med koldt vand. Jeg ved godt, at det lyder kedeligt, men det smager faktisk okay, og i det lange løb sparer vi en del penge. Før brugte vi cirka 1 liter plantemælk om dagen (til 2 voksne og 3 børn), hvilket svarer til 600 kr. om måneden, når der ikke lige er tilbud. Nu er er det kun børnene, der får plantemælk til morgenmad, og det har jeg det fint med.

Morgenmad.JPG

Mellemmåltid

Det er lidt forskelligt, om jeg spiser et mellemmåltid eller bare tidlig frokost. Hvis jeg spiser noget, kunne det være et par stykker frugt, en håndfuld nødder, knækbrød eller en smoothie. En af mine yndlingssmoothier er grønkålssmoothie, fordi den både er sund og smager godt. Selv børnene kan lide den. Opskriften findes også i min kogebog.

img_1991-resized

Frokost

På en travl dag består min frokost typisk af to rugbrødsmadder med hjemmelavet hummus eller avocado. Det kunne også være rester fra aftensmaden i stedet for. Men på andre dage, hvor jeg har tid til at gøre lidt ekstra ud af maden, består min frokost gerne af en masse grøntsager, bladgrønt, et kornprodukt (f.eks. pasta, ris, quinoa eller bulgur) og bælgfrugter (f.eks. krydrede og bagte kikærter, hummus eller bønner) og diverse nødder og frø. Det hele bliver rodet sammen i en stor skål og sammen med f.eks. sojasovs, citronsaft og ketchup smager det himmelsk. Det er skønt at spise et måltid, der indeholder så meget godt på én gang og samtidig smager af en masse.

frokost

Mellemmåltid

Der er næsten ikke noget bedre end nybagte boller til eftermiddagsmad, så det laver jeg jævnligt. Jeg spiser dem gerne med hummus, avocado eller sandwichspread. Når jeg laver boller er det næsten altid koldhævede boller, som har hævet natten over, for så er de lige til at sætte i ovnen, når børnene er blevet hentet fra vuggestue og børnehave, eller når jeg får en veninde på besøg.

mellemmaltid-2

Aftensmad

En af vores hverdagsfavoritter er linsesovs med fuldkornsspaghetti. Jeg laver som regel en stor portion, og så spiser vi linsesovsen med spaghetti den ene dag og med brune ris eller kartoffelmos den anden dag. Det elsker både børn og voksne. Opskriften findes i min kogebog. (Her på billedet har jeg serveret nøddeparmesan til. Jeg har ikke en opskrift, men det er bare nødder blendet med gærflager og lidt salt).

img_6583

Sen aften

Hvis jeg rigtig skal hygge mig, laver jeg en stor portion bananis med kakao og peanutbutter. Det er en lækker dessert på den sunde måde. Og når det bare skal gå hurtigt og mætte, så tager jeg en portion havregryn til natmad 😉

img_0625

 

Tak fordi du læste med! Følg gerne min side på Facebook for mere grøn inspiration, og læs evt. med her, hvor jeg kommer med eksempler på en dagskost for børn og voksne med næringsstofberegninger.

 

 

Madplan 3

Mandag: Grøntsager, nudler og tofu i krydret kokossovs.

Tirsdag: Bønnegryde med ris.

Onsdag: Rester af bønnegryde med tacoskaller og guacamole.

Torsdag: Urtefrikadeller med pasta og artiskokcreme.

Fredag: Fyldte auberginer med resten af urtefrikadellerne.

Lørdag: Pizza.

Søndag: Rugbrødsmadder med ærtehummusJordbærkoldskål og kammerjunkere til dessert.

Madplan 2

Her kommer min madplan nummer 2 🙂

I indlægget her kan du læse om mine overvejelser vedrørende madplaner. Jeg har desværre en del problemer med wordpress, så det har ikke været muligt at placere billederne efter angivelsen af hver ret som i den første madplan.

Mandag: Karrysuppe med nudler.

Tirsdag: Quinoafrikadeller med salat og brød.

Onsdag: Pastasalat med pesto og resten af quinoafrikadellerne fra tirsdag.

Torsdag: Wok-grøntsager med ris.

Fredag og lørdag: Tortillias med bønnegryde og guacamole.

Søndag: Linse/ris-salat og brød.


Madplan 1

Jeg har sommetider lavet madplaner for en uge af gangen til mig selv. Det har mange fordele. Man kan planlægge sine indkøb, så man både sparer tid og penge. Tid, fordi man kan nøjes med at handle et par gange om ugen, og man ikke hver dag skal tænke over, hvad man skal lave til aftensmad. Penge, fordi man køber færre spontane varer (hvis man holder sig til planen), og man kan lave planen sådan, at man spiser rester nogle dage. Desuden har madplaner den fordel, at de gør det lettere at sammensætte en mere varieret kost. Det er bare nemmere, når man i ro og mag tænker over, hvad der skal laves i løbet af ugen, end når man er sulten og bare skal have et eller andet spiseligt. På trods af de mange fordele, skal det dog siges, at jeg ikke selv er så god til at følge madplaner, for man kan jo ændre mening i løbet af ugen. Men der er jo ingen, der siger, at planen skal følges slavisk, man kan jo bruge den som inspiration. Og inspiration er netop, hvad jeg vil med dette og kommende indlæg.

De tanker, jeg har gjort mig om planernes udformning er, at maden skal være nem/hurtig om mandagen, fordi man ofte har mindst tid/overskud til madlavning den dag, bl.a. fordi der skal handles efter weekenden. Desuden vil det være muligt at spise rester mindst 1-2 gange om ugen, så man ikke behøver at lave aftensmad hver eneste dag. De mest tidskrævende retter vil blive placeret fredag, lørdag eller søndag, hvor man har bedre tid, og det skal være lidt ekstra lækkert. Jeg tænker desuden over at variere retterne således, at hovedkategorierne pasta, ris, kartofler, bønner og linser er med i (næsten) hver madplan samt grøntsager og rå salater.

Det er min intention at lave madplaner fra tid til anden, som jeg lægger her på siden. Så kan mine læsere, hvis de har lyst, følge dem eller lade sig inspirere.

Mandag:

Frisk pasta med cremet sovs.

Tirsdag og onsdag:

Stærk bønnesuppe med brød.

Torsdag:

Dhal med brune ris. Ananasstykker og peanuts kan evt. spises sammen med retten.

 Fredag og lørdag:

Grøntsagslasagne med f.eks. råkost eller grøn salat.

 Søndag:

Pitabrød med falafler og salat (evt. resten af salaten fra lørdag).